ويتامين P چيست؟

بيوفلاونوئيدها واقعا در گروه ويتامين ها قرار نمي گيرند اما بعضي مواقع با نام ‎ويتامين P خوانده مي شوند. بيوفلاونوئيدها براي جذب ويتامين C لازم هستند و اين دو بايد با هم دريافت شوند.

لغت بيوفلاونوئيد به ترکيبات بسياري اشاره دارد و شامل هسپرين، هسپريدين، اريوديکتيول، کوئرستين، کوئرسترين، روتين و... مي شود.

بدن انسان قادر به توليد بيوفلاونوئيدها نيست پس بايد از طريق رژيم غذايي تأمين شوند.

عملکرد و فوايد ويتامين P:

* حفاظت و نگهداري از رگ ها و مويرگ هاي خوني

* ممانعت از تشکيل پلاک هاي مربوط به تصلب شرائين

* پيوند دهنده ي بافت هاي بدن

* کاهش سطح کلسترول

* تقويت کننده ي ديواره مويرگ ها

* ضد انعقاد مويرگي

* حفاظت کننده از ويتامين C

دريافت روزانه ي ويتامين C و بيوفلاونوئيدها ممکن است حساسيت شما را در برابر سرماخوردگي کاهش دهد.

مقدار توصيه شده ي ويتامين  P 

ميزان مشخصي براي دريافت ويتامين P تعيين نشده است اما براي مکمل ها يک دوز mg 500 توصيه مي شود.

نشانه هاي کمبود ويتامين P

* کوفتگي  و کبود شدگي

* واريس سياهرگي

چه زماني ميزان بيشتري ويتامين  P لازم است؟

اگر شما دچار استرس هستيد يا داروهايي مثل آسپرين، داروهاي ضدالتهابي غير استروئيدي، قرص هاي ضد بارداري، داروهاي ادرارآور و يا استروژن مصرف مي کنيد لازم است ميزان دريافتي بيوفلاونوئيدها (ويتامين P) را افزايش دهيد.

بهترين منابع ويتامين P

زردآلو، گيلاس، فلفل قرمز، گريپ فروت، ليموترش، ميوه ها و سبزي هاي تازه به ويژه مرکبات، فلفل سبز، انگور، توت فرنگي، کشمش سياه و آلو از منابع خوب آن هستند.

چگونه ويتامين را مصرف کنيم؟

بهترين روش مصرف به دليل جذب سريع و زيست دسترسي بالا، شکل مايع آن است.

وقتي از مکمل استفاده مي کنيد هميشه به عنوان انتخاب اول مکمل مايع (شربت) را انتخاب کنيد.

مکمل ها به صورت  قرص هم در دسترس هستند.

نشانه هاي مصرف بيش از حد

اسهال

روش نگهداري:

حرارت و رطوبت به ويتامين P آسيب مي زنند. نگهداري در يخچال توصيه مي شود.

ويتامين هاي بيماري ‌زا!

ويتامين ‌ها ترکيباتي آلي هستند که به مقدار خيلي جزئي براي سوخت و ساز مواد‌ غذايي و اعمال حياتي بدن و رشد و نمو و تندرستي ضرورت دارند.

تغذيه ي ناقص و رژيم غذايي نامناسب سبب کمبود يا فقدان يک يا چند ويتامين مي‌ شود و به بيماري‏ هاي مختلف مي ‌انجامد.

ويتامين ‌ها، سوخت و ساز بدن را تنظيم مي ‌کنند و تنها کمبود يک ويتامين مي ‌تواند، تمام بدن انسان را به مخاطره اندازد. خوب است بدانيد که بيشتر ويتامين ‏ها از منابع اصلي طبيعي استخراج مي ‌شوند و اگر هر فردي در برنامه غذايي خود هرم غذايي را رعايت کند، به اندازه کافي به بدن خود ويتامين مي ‌رساند مگر اين که به‌ دليل عدم‌ جذب بدن و يا بيماري که نياز بدن به ويتامين‌ ها را بيشتر مي‌ کند فرد مجبور به استفاده از مکمل‌ هاي ويتاميني ‌شود؛ درغير اين صورت مصرف خودسرانه ويتامين ‌ها نه‌ تنها براي سلامتي مطلوب نيست گاهي عوارض جبران ‌ناپذيري نيز در پي خواهد داشت.

بسياري از ويتامين ‌ها قابل ذخيره شدن در بدن نيستند؛ از اين ‌رو مي ‌توان گفت که بدن ويتامين‌ هاي افزون بر نياز خود را به راحتي دفع مي‌ کند.

دکتر همايون واحدي، فوق ‌تخصص گوارش و کبد در اين رابطه مي ‌گويد: دليلي ندارد يک جوان 20 ساله که تغذيه مناسبي نيز دارد، ويتامين مصرف کند؛ چون افرادي نياز به مصرف ويتامين دارند که يا بدن آن ها قادر به جذب ويتامين نيست يا به‌ علت بيماري، ويتامين کمي را دريافت مي‌ کنند.

به گفته وي، کلسيم در مواقع نياز بدن به اين ماده، بايد مصرف شود. به ‌عنوان نمونه فرد بر اثر خوردن دارويي دچار کمبود کلسيم مي‌ شود يا زنان پس از يائسگي و دادن آزمايش تراکم استخوان با تجويز پزشک کلسيم مصرف مي ‌کنند. در اين ميان افرادي که با مشکل جذب کلسيم مواجه هستند هميشه بايد اين ترکيبات را مصرف کنند اما اگر اشخاص سالمي مانند مردان، خودسرانه ويتامين بخورند ممکن است دچار عوارضي شوند. برخي افراد ترکيباتي مانند روي و کلسيم را خودسرانه و با قيمت ‌هاي زياد خريداري مي ‌کنند اما اين کار دور ريختن پول است؛ چرا که براي ساخت آن ها از موادي مانند اسانس استفاده مي‌ شود که ممکن است نه تنها اثر مثبت بر سلامت نداشته باشد بلکه عوارضي نيز در پي دارد.

دکتر علي ‌‌اشرف رشيدي، کارشناس ارشد تغذيه و رژيم درماني در اين رابطه مي ‌گويد: مصرف خودسرانه مکمل‌ هاي مولتي ‌ويتامين مطلقا توصيه نمي ‌شود زيرا با رعايت اصول هرم غذايي، نيازي به مصرف مولتي ‌‌ويتامين‌ها باقي نخواهد ماند.

ويتامين‌ هاي محلول در چربي و آب با رعايت اصول هرم غذايي، به اندازه کافي به بافت‌ هاي بدن مي ‌رسد و مصرف خودسرانه مکمل ‌هاي مولتي ‌ويتامين، تنها هزينه بيشتر براي مصرف ‌کننده دارد.

احتمال مسموميت در صورت مصرف مکمل‌ هاي مولتي ‌ويتامين نيز وجود دارد زيرا ويتامين‌ هاي محلول در چربي موجود در اين مکمل‌ ها در بافت ‌هاي بدن باقي مي‌ ماند و علاوه بر مسموميت ممکن است به ريزش مو، کاهش وزن و مشکلات پوستي منتهي شود.

متأســفانه هـــم‌ اکنون انــواع مولتي ‌ويتامين‌ ها به ‌وفور در جامعه يافت مي‌ شود، به ‌طور مثال به بهانه سودمند بودن ويتامين E افراد مختلف به مصرف آن مبادرت مي ‌ورزند درحالي‌ که نياز خود به اين ويتامين را با خوردن 2 عدد گردو در روز و دو وعده ماهي در هفته مي ‌توانند تأمين کنند.

دکتر رشيدي مقاصد درماني را تنها هدف مصرف مولتي ‌ويتامين عنوان کرد و گفت: به هيچ وجه توصيه نمي‌ شود؛ چون که افراد عادي در شرايط معمولي نيازي به اين مکمل ندارند، تنها در صورت انجام آزمايش‌ ها و تأييد کمبود ماده معدني يا ويتاميني خاص در بدن، مصرف اين نوع مکمل تجويز مي ‌شود.

پژوهشگران درباره مصرف خودسرانه ويتامين C در ورزشکاران هشدار مي ‌دهند. بر خلاف باور بسياري از ورزشکاران، مصرف ويتامين C نه تنها باعث بهبود عملکرد ورزشي نمي ‌شود، بلکه حتي ميزان تطابق بدن و پاسخ عضلات را به ورزش ‌هاي استقامتي کاهش مي ‌دهد.

پژوهشگران اخيرا با بررسي تعدادي مرد که در يک برنامه ورزشي استقامتي 8 هفته شرکت کرده بودند و تعدادي از آن ها روزي يک گرم ويتامين C مي‌ خوردند، متوجه شدند ميزان استفاده عضلات از اکسيژن و تطابق بدن با ورزش در مرداني که ويتامين C نمي‌ خوردند، 22 درصد بيش از مرداني است که به‌ طور خودسرانه ويتامين C مصرف مي ‌کنند.

با وجود اين که ويتامين ‌ها براي سلامت بدن مفيد هستند، مصرف ويتامين E به‌ ويژه براي افرادي که ناراحتي قلبي دارند ممکن است عوارضي داشته باشد.

متخصصان معتقدند که بر خلاف تصورات گذشته اين ويتامين نقشي در سالم نگاه داشتن سرخرگ‌ ها و جلوگيري از سکته قلبي ندارد.

با توجه به اين که در برخي از قرص‌ هاي مکمل ويتامين E، بتاکاروتن نيز وجود دارد ترکيب اين دو ماده مي ‌تواند به سلامت قلب صدمه بزند ومصرف زياد آن مشکلاتي را براي افراد ايجاد مي ‌کند.

احتمال بروز ناراحتي ‌هاي قلبي در افرادي که دائم در حال استفاده از ويتامين E هستند بيشتر از افرادي است که از اين ويتامين استفاده نمي‌ کنند.

کارشناسان خاطرنشان مي ‌کنند که استفاده از هر گونه ويتامين به شکل قرص يا کپسول و پودر بايد حتما طبق تجويز پزشک متخصص انجام گيرد.

عاقلانه رفتار کنيد!

علاوه بر مواد معدني، ويتامين ‌ها نيز مورد نياز بدن هستند؛ زيرا بدون حضور آن ها در غذا، سلامتي و تعادل اعضاي بدن ناپايدار مي ‌شود و در اعمال حياتي اختلالاتي ايجاد مي ‌شود و عوارضي بروز مي ‌کند که گاه منجر به مرگ مي ‌شود. ويتامين ‌ها سبب تسهيل سوخت و ساز بدن، اسيدهاي آمينه، چربي ‌ها و کربوهيدرات‌ ها مي‌ شوند و رشد و نمو و ترميم سلول ‌هاي بدن را ميسر مي ‌سازند.

برخي از ويتامين ‌ها سبب جذب مواد‌غذايي در روده مي‌ شوند و بعضي نيز به‌ عنوان کاتاليزور عمل مي‌ کنند. عمل آن ها روي بافت ‌هاي اپي ‌تليال و همچنين استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن ها از بروز يک عارضه جلوگيري مي ‌کند.

کارشناسان تغذيه معتقدند که، گرچه هر ويتاميني به مقدار بسيار اندکي براي رفع نياز بدن کافي است ولي بايد گفت که نگراني مردم از کمبود ويتامين، چندان هم بي‌ پايه نيست. غذايي که مي ‌خوريم اگر متنوع باشد، ويتامين‌ هاي ضروري را خود به ‌خود به بدن مان مي ‌رساند اما اشکال اين است که بسياري از مردم در انتخاب خوراک خود، عاقلانه رفتار نمي ‌کنند؛ يعني رعايت نمي‌ کنند که غذاي شان متنوع باشد. همچنين از غذاهاي اساسي و مهمي که ويتامين‌ ها را براي شان تأمين کند، غافل هستند. به چنين افرادي بايد مقداري ويتامين اضافي بخورانيم تا جبران کمبودشان بشود.

ويتامين ‌ها را به دو دسته مهم، شامل ويتامين‌ هاي محلول در آب و ويتامين‌ هاي محلول در چربي، تقسيم کرده ‌اند. ويتامين E، ويتامين K، ويتامين D و ويتامين A را محلول در چربي و ويتامين C و ويتامين‌ هاي گروه B را محلول در آب دانسته ‌اند.

شیشه؛ مانعی برای جذب ویتامین ‌D

همان ‌طور که می‌ دانید، نور خورشید از منابع بسیار مهم در جذب ویتامین D است و این ویتامین نیز از مهم ‌ترین ویتامین ‌های موجود در بدن است که کمبود آن به ویژه در زمان کودکی باعث بروز بیماری‌ های مختلف از جمله بیماری ‌های مفصلی و استخوانی مثل بیماری راشیتیسم یا همان شکل‌ گیری نامناسب استخوان ‌ها می ‌شود.

اما سوالی که معمولا مطرح می شود این است که آیا نور خورشید را باید مستقیم جذب کرد یا می‌ توان به طور غیر مستقیم یا مثلا از پشت شیشه نیز آن را دریافت کرد؟

حقیقت آن است که ویتامین D را نمی ‌توان از نور خورشید جذب کرد یعنی این ‌که این ویتامین در نور خورشید وجود ندارد بلکه ترکیبات مختلف موجود در پوست بدن است که نسبت به جذب نور خورشید پاسخ داده و به ساخته شدن ویتامین D در بدن کمک می‌ کند.

می ‌توان گفت که بخش UVB که در پرتوهای فرابنفش خورشید موجود است، توسط گیرنده‌ ها و ترکیبات پوستی جذب شده و به ساخت این ویتامین در بدن کمک می ‌کند.

برای جذب این ماده یعنی UVB با توجه به میزان و نرخ طول موج این پرتوها، نمی ‌توان آن را از پشت شیشه دریافت کرد و برای دریافت و جذب هر چه بیشتر این ماده و در نتیجه ساخت بیشتر ویتامین D باید در معرض نور مستقیم خورشید قرار گرفت و حتما باید روی پوست بدن، عاری از کرم‌ ها یا مواد ضد آفتاب باشد.

پس اگر شما به میزان کافی، حداقل 15 دقیقه در روز در هوای آزاد و نور مستقیم خورشید قرار نگیرید یا اگر به میزان کافی روغن ماهی و مواد لبنی که از منابع مهم و غنی دیگر ویتامین D است مصرف نکنید به زودی دچار بیماری‌ های ناشی از کمبود این ویتامین خواهید شد. مخصوصا در فصل زمستان که به علت سردی هوا افراد تمایل کمتری به ماندن در هوای آزاد دارند.

ولی فراموش نکنید که پیشگیری همیشه بهتر از درمان است.

ویتامین B و تاخیر در شروع آلزایمر

دریافت دوزهای بالای روزانه ویتامین های B می ‌تواند شروع بیماری آلزایمر را به تاخیر بیندازد و یا حتی متوقف کند.

به گزارش خبرگزاری فرانسه یک بررسی جدید نشان می ‌دهد، اضافه کردن مکمل‌ های ویتامین B به رژیم غذایی ممکن است سرعت کوچک شدن مغز در افراد سالمند دارای نشانه‌ های هشداردهنده این بیماری را به نصف برساند.

کوچک شدن مغز، که بخش طبیعی پیری است، در افراد مبتلا به نارسایی خفیف شناختی (Mild Cognitive Impairment (MCI،عارضه‌ ای که مقدمه بروز آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل یا دمانس است،‌ سریع‌ تر رخ می ‌دهد.

گروه دانشمندانی که این تحقیق را انجام داده ‌اند، معتقدند درمان با ویتامین می ‌تواند پیشرفت بیماری را به تاخیر بیندازد یا متوقف کند،‌ اما تاکید کردند که تحقیق بیشتری برای به آزمون گذاشتن این نظریه لازم است.

در این پژوهش که نتایج آن در ژورنال آنلاین "کتابخانه عمومی علوم" One منتشر شده است، تحلیل ‌رفتگی مغز در 168 فرد داوطلب بالای 70 سال که تشخیص MCI در آن ها داده شده بود، مورد بررسی قرار گرفت.

در طول دوره دوساله بررسی،‌ نیمی از این افراد روزانه یک قرص حاوی دوزهای بالای ویتامین‌ های B شامل اسید فولیک (فولات)، B6 و B12 مصرف می ‌کردند. بقیه افراد یک قرص دارونما بدون اجزای فعال دریافت می ‌کردند.

این کارآزمایی، که توسط پژوهشگران دانشگاه آکسفورد با همکاری پژوهشگران نروژی انجام شد، نتایج قابل ‌توجهی را به بار آورد.

به طورمیانگین در افرادی که ویتامین‌ های B دریافت می ‌‌کردند، سرعت تحلیل‌ رفتن مغز تا 30 درصد کاهش پیدا کرده بود. در برخی از موارد این کاهش تا حد 53 درصد بود.

دیوید اسمیت، یکی از سرپرستان این تحقیق در بخش داروشناسی دانشگاه آکسفورد گفت: "این نتایج بسیار جالب ‌توجه و تاثیرگذار بود. نتایج بیش از حدی بود که ما انتظار داشتیم."

"امید ما این است که این درمان ساده و بی‌ خطر بروز بیماری آلزایمر را در بسیاری از افراد مبتلا به مشکلات خفیف حافظه‌ را به تاخیر بیندازد."

ربکاوود،‌رئیس ارشد سازمان خیریه انگلیسی بنیاد پژوهش آلزایمر که در تامین هزینه این تحقیق شرکت داشت، نیز گفت که نتایج آن "بسیار مهم" است.

او افزود: "این یافته‌ های قوی باید الهام بخش انجام کارآزمایی‌ های گسترده ‌تر برای پیگیری افرادی شود که انتظار می‌ رود مبتلا به آلزایمر شوند و ما امیدواریم که موفقیت بیشتری به دست آوریم."

بر اساس آمار سازمان جهانی بهداشت تخمین زده می ‌شود که 37 میلیون نفر در سراسر جهان با زوال عقل یا دمانس زندگی می ‌کنند، و اکثریت این موارد ناشی از بیماری آلزایمر است.

علائم MCI شامل لغزش‌ های حافظه و مشکلات گفتاری است که آن قدر جدی نیست که بر زندگی روزانه فرد تاثیر بگذارد اما نیمی از افرادی که به این عارضه مبتلا هستند در طول پنج سال به زوال عقل مبتلا می ‌شوند.

افرادی بالای 60 سال غیر مبتلا به MCI به طور طبیعی با میزانی در حدود 5/0 درصد در سال دچار کوچک شدن مغز می ‌شوند.

کوچک شدن مغز در افراد مبتلا به MCI با سرعتی دو برابر این مقدار رخ می ‌دهد و افراد مبتلا به آلزایمر ممکن است در هر سال 5/2 درصد حجم مغزشان را از دست بدهند.

به گفته این دانشمندان دوز ویتامین ‌های B در این کارآزمایی بسیار بالاتر از حدی بود که در یک رژیم غذایی طبیعی یا مکمل‌ های معمول ویتامینی وجود دارد.

اسمیت البته هشدار می ‌دهد که مردم نباید عجله کنند و شروع به مصرف دوزهای بالای ویتامین B کنند که اثرات درازمدت آن ها نامعلوم است.

کمبود این ویتامین بدخلقی می آورد

دکتر احمدرضا درستی، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشكی تهران گفت:

"كمبود ویتامین B1 موجب افسردگی، بداخلاقی، كاهش حافظه و تمركز و همچنین احساس خستگی می ‌شود.

ویتامین B1 یا تیامین ، برای تامین انرژی از مواد غذایی و به ویژه از مواد قندی یا كربوهیدرات‌ ها در بدن لازم است.

از آنجا كه سلول‌های عصبی فقط از گلوكز برای تأمین انرژی خود استفاده می‌كنند، در كمبود این ویتامین علائمی از قبیل افسردگی، بداخلاقی، كاهش حافظه و تمركز و همچنین احساس خستگی ظاهر می‌شود.

این ویتامین در مواد غذایی از قبیل غلات صبحانه، نخود فرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، كنجد، سویا، آجیل به خصوص بادام هندی، بادام، گردو، حبوبات از جمله نخود، لوبیا، عدس، گندم سبوس‌دار، سیب‌زمینی، گندم سیاه یا چاودار وجود دارد. "

همچنین دکتر درستی اضافه کرد:

"كمبود ویتامین B3 یا نیاسین نیز منجر به بروز علائم جسمی و روحی می‌شود كه مهم ترین آنها زوال عقل است و حتی كمبود آن به مرگ نیز می‌انجامد.

علائم عصبی ناشی از كمبود این ویتامین شامل كاهش حافظه، آشفتگی‌های روحی، افسردگی و اضطراب است.

از منابع غذایی نیاسین می ‌توان مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، كنجد، برنج قهوه‌ای، آرد و نان سبوس ‌دار، جوانه گندم ، جو و حبوبات (به ویژه نخود) را نام برد."

ویتامین C برای درمان سپسیس

سپسیس یک بیماری خطرناک است که معمولا توسط باکتری ایجاد می‌ شود و به گفته ی پزشکان، ویتامین ث می ‌تواند درمانی بالقوه برای مقابله با این عفونت خونی جدی باشد.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، دکتر کارل تیمل و دستیارانش از دانشگاه اونتاریو ادعا می‌ کنند که ویتامین ث می‌ تواند روشی ایمن و مقرون به صرفه برای درمان این عفونت خونی خطرناک و تهدید کننده باشد.

آن ها در آزمایشات خود به این نتیجه رسیدند که ویتامین ث نه تنها می‌ تواند از بروز این عفونت جلوگیری کند بلکه همچنین در بهبود بیماری موثر است.

به گزارش سایت پزشکی مدیکال تودی نیوز، این عفونت که وارد جریان خون می ‌شود و می ‌تواند باعث بروز نارسایی ‌های عضوی شود در کودکان شایع تر است.

دکتر تیمل تاکید کرد: این روش به ویژه در کشورهای در حال توسعه که این بیماری شیوع بیشتری دارد، مفید است، چون در این کشورها اغلب مردم توان مالی برای روش ‌های درمانی گران قیمت را ندارند و روش فوق بسیار مقرون به صرفه است.

به گزارش ایسنا، سپسیس زمانی اتفاق می ‌افتد که باکتری در روده‌ ها، مجاری ادراری و مثانه، سمی تولید کند که به سیستم ایمنی بدن و اعضا و بافت ‌های بدن حمله کند.

این سم می‌ تواند بسیار خطرناک باشد زیرا در صورتی که درمان نشود بر روی کلیه‌ ها، ریه‌ ها، مغز و گوش اثرات خطرناکی خواهد گذاشت.

این عفونت در هر فرد و هر گروه سنی ممکن است اتفاق بیفتد اما بیشتر در شیرخواران که سیستم ایمنی بدن شان به اندازه ی کافی رشد نکرده است و عفونت خیلی دیر از بدن شان دفع می ‌شود و نیز در افرادی با سیستم ایمنی ضعیف مثل مبتلایان به ایدز شایع تر است.

خطر بروز بیماری‌ های باکتریایی شدید در کودکان زیر سه ماهه و تب دار، بیشتر از کودکان بزرگ تر تب دار است.

بر اساس این گزارش، ویتامین ث نیز که به عنوان یکی از فاکتورهای پیشگیری کننده از بروز سپسیس شناخته شده از موادی است که بدن باید از طریق غذایی که فرد می ‌خورد، آن را جذب کند. بدن انسان باید تمام مواد لازم را از غذاهایی که می ‌خورد، جذب کند در غیر این صورت و بدون دریافت مواد غذایی لازم، قادر نخواهد بود کمبود این مواد را به گونه‌ ای دیگر جبران کند.

ویتامین ث یا اسید اسکوربیک، یک ویتامین محلول در آب است که برای رشد و عملکرد طبیعی بدن لازم است. این ویتامین در تشکیل کلاژن نقش دارد.

کلاژن یک نوع پروتئین است که در تشکیل پوست، تاندون ها، رباط‌ ها، عروق خونی و نیز در ترمیم بافت‌ ها شرکت می‌ کند. این ماده ی مغذی، یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ‌های مورد نیاز بدن است.

منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند شامل توت فرنگی، کلم بروکلی، گریپ فروت، گوجه فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، مرکبات و کیوی به عنوان منابع گیاهی دارای ویتامین ث و جگر به عنوان منبع حیوانی دارای این ویتامین است.

نگهداری طولانی مدت این مواد غذایی در یخچال‏، پختن، گرمای هوا، نور و دخانیات باعث از بین رفتن این ویتامین می ‏شوند.

بتا کاروتن ؛ ضد سرطانی قوی

بتا کاروتن یکی از پرو ویتامین هایی است که برای پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و سرطان ها مؤثر می باشد. اگر روزانه غذاهایی که دارای این پرو ویتامین هستند را نخورید، ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری های قلبی عروقی و برخی انواع سرطان ها افزایش یابد؛ سرطان های روده، معده، ریه و گردن رحم از این سرطان ها هستند.

به علاوه اگر ذخیره ی بتا کاروتن در بدن شما کافی نباشد، توان سیستم ایمنی شما برای مقابله با عوامل بیماری زا کاهش می یابد که به این ترتیب ممکن است در معرض ابتلا به انواع عفونت ها قرار بگیرید.

سبزی هایی که به رنگ سبز تیره، زرد تیره و نارنجی هستند، سرشار از بتا کاروتن می باشند. علاوه بر این چربی و کالری کمی در خود دارند. هر قدر رنگ سبز، زرد یا نارنجی سبزی یا میوه ای تیره تر باشد، بتا کاروتن بیشتری در خود دارد.

شما باید حداقل روزی یک سروینگ یا واحد از سبزی های به رنگ سبز یا نارنجی تیره بخورید و 4 واحد دیگر از بقیه میوه ها و سبزی ها را نیز میل کنید. سطح بتا کاروتن در خون با تغییر در رژیم غذایی کم و زیاد می شود.

نقش آنتی اکسیدانی بتا کاروتن:

بتاکاروتن به‌ عنوان ماده ی پیش‌ ساز ویتامین A و محلول در چربی در بدن شناخته می ‌شود که در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. بتاکاروتن یکی از مواد آنتی ‌اکسیدانی قوی به ‌شمار می ‌رود که از تولید رادیکال‌ های آزاد اکسیژن در بدن جلوگیری می ‌کند و از ‌این رو در بدن عملکرد مستقل از ویتامین A دارد.

رادیکال ‌های آزاد اکسیژن گونه‌ ای از واکنش‌ های سریع و پایدار هستند که طی روند متابولیک طبیعی بدن و به علت قرار گرفتن در معرض منابع خارجی مثل دود سیگار، مواد سمی‌ محیطی و نور ماورای بنفش در بدن تولید می ‌شوند و می ‌توانند مخاطرات زیادی برای سلامت انسان ‌ایجاد کنند.

رادیکال‌ های آزاد قادر هستند پروتئین و چربی‌ های غشای سلول‌ ها را تخریب کنند. بیماری‌ هایی مانند سرطان، بیماری‌ های قلبی عروقی، سکته‌ های مغزی و قلبی، کاتاراکت(آب مروارید)، بیماری پارکینسون، اختلال هماهنگی حسی و حرکتی در سیستم عصبی و روماتیسم مفصلی، نمونه‌ هایی از مشکلاتی است که در اثر رادیکال ‌های آزاد ‌ایجاد می‌ شود. بتاکاروتن در مقابل‌ این مشکلات اثر حفاظتی دارد.

در چند بررسی بالینی نشان داده شده است که در بیش از 50 درصد بیمارانی که علایم پیش سرطانی، مثل لکه‌ های سفید روی مخاط دهان، دارند، بتاکاروتن نقش برگرداننده دارد. در چند مطالعه دیگر روی بیمارانی که زخم ‌های پیش سرطانی در ناحیه شش ‌ها داشته ‌اند نیز برگشت مشابهی به عمل بتاکاروتن به اثبات رسیده است.

مقادیر مورد نیاز:

چون بدن قادر به ساختن بتاکاروتن نیست بنابراین به منابع خارجی آن نیازمند است. مقادیر توصیه شده روزانه ی بتاکاروتن برای مردان 6 میلی ‌گرم و برای زنان 8/4 میلی ‌گرم است.

در دوران بارداری و شیردهی میزان نیاز افزایش می‌ یابد.

به‌ طور متوسط یک دوم تا یک سوم ویتامین A ی رژیم غذایی از بتاکاروتن تامین می ‌شود.

اگر به توصیه‌ های انجمن ملی سرطان آمریکا عمل کنیم باید نسبت بتاکاروتن به ویتامین A در رژیم غذایی حدود 9 به 1 باشد.

منابع غذایی بتاکاروتن:

همان طور که در بالا ذکر شد، منابع غذایی غنی بتاکاروتن شامل سبزی ‌های زرد و نارنجی و میوه‌ ها و سبزی‌ های دارای برگ سبز تیره هستند. بتاکاروتن موجود در میوه‌ ها و سبزی ‌ها بسته به گونه آن ها، فصل، طول مدت نگهداری، موقعیت رشد و درجه رسیدگی آن ها متغیر است.

هویج، کدو حلوایی، فلفل دلمه‌ ای زرد و قرمز، گوجه ‌فرنگی، برگ‌ های سبز تیره کاهو، چغندر، اسفناج، هلو، شلیل، آلو، زردآلو، گرمک، طالبی، انبه، خرمالو و نارنگی از جمله منابع غذایی عمده ی بتاکاروتن هستند.

بتاکاروتن به علت عمل آنزیم و در معرض نور و اکسیژن قرار گرفتن، برخی از فعالیت ‌هایش را در مواد غذایی در طی نگهداری آن ها از دست می ‌دهد. از دست دادن آب سبزی ‌ها و میوه‌ ها به ‌طور عمده فعالیت بیولوژیکی بتاکاروتن را کاهش می ‌دهد؛ اما منجمد کردن مواد غذایی پایداری بتاکاروتن را کاهش نمی‌ دهد.

از نظر جذب، عوامل زیادی در رژیم غذایی از جمله چربی ‌ها و پروتئین، جذب بتاکاروتن را تحت تاثیر قرار می ‌دهند. تقریبا 10 تا 50 درصد از کل بتاکاروتن مصرفی در مجرای گوارشی جذب می ‌شود. در دیواره روده کوچک بتاکاروتن به ‌وسیله آنزیم دی اکسیژناز به ویتامین A (رتینول) تبدیل می‌ شود. وقتی دریافت بتاکاروتن از رژیم غذایی زیاد می ‌شود، میزان جذب آن کاهش می ‌یابد. اگر فردی ویتامین A کافی داشته باشد، تبدیل بتاکاروتن کاهش می‌ یابد. بنابراین، بتاکاروتن یک منبع خوب ویتامین A برای بدن به ‌شمار می ‌رود.

افراد در معرض خطر:

برخی از افراد بیشتر در معرض خطر کمبود بتاکاروتن قرار دارند. برای مثال پایین بودن سطح بتاکاروتن خون در افراد سیگاری و کسانی که داروهای کاهش دهنده فشار خون و یا قرص ‌های ضد بارداری مصرف می ‌کنند، گزارش شده است.

زیاده روی در مصرف کاروتن:

بتاکاروتن اضافی به‌ طور عمده در بافت‌ های چربی بدن ذخیره می ‌شود و به‌ طور مستمر تبدیل به ویتامین A می ‌شود. اما مصرف زیادتر از معمول آن می ‌تواند موجب هایپرکاروتنوئید بشود که طی آن رنگ پوست به ‌خصوص در کف دست و پاها زرد رنگ می‌ شود، اما‌ این رنگ زرد پوست در زمانی که مصرف آن کاهش یافته و یا قطع می ‌شود، برطرف می‌ شود.

مطالعاتی که در انسان برای ارزیابی ‌ایمنی بتاکاروتن انجام شده است نشان داده است در افرادی که روزانه 50 تا 80 میلی گرم بتاکاروتن مصرف می ‌کردند، آثار مضر مشاهده نمی ‌شود و نتیجه گرفته شده که بتاکاروتن برای انسان یک ماده غیر سمی ‌است.

بتا کاروتن در صنایع غذایی:

در صنایع غذایی بتاکاروتن به عنوان رنگ خوراکی و منبع ویتامین  A، به محصولات غذایی از جمله روغن‌ های خوراکی، غلات و نوشیدنی ‌ها اضافه می ‌شود.

کره، مارگارین و آب میوه‌ های صنعتی اغلب با بتاکاروتن غنی می‌ شوند.

بیماری های ناشی از کمبود ویتامین D

ویتامین "د" تنها نوع ویتامینی است که هورمون نیز محسوب می ‌شود. این ویتامین برای محکم کردن استخوان‌ ها و دندان ها مفید بوده و همچنین به حفظ قدرت عضلانی و جذب کلسیم بدن کمک می ‌کند. وقتی شما کمبود کلسیم یا ویتامین "د" داشته باشید، استخوان های تان ترک خورده یا می‌ شکنند. اما کمبود این ماده ممکن است مشکلات دیگری هم به بار آورد که در ادامه به مواردی از آن اشاره شده است...

کمبود ویتامین D و بیماری های استخوانی

راشیتسم

بیماری اصلی ناشی از کمبود ویتامین D، راشیتیسم یا نرمی استخوان است. این بیماری در اثر کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان ها در کودکان است. این عوارض در استخوان های اصلی و بلند رخ داده و فرد دچار درد و سستی عضلات می شود. به دلیل این که استخوان ها دارای املاح کمتری هستند، وزن را تحمل نمی کنند و انحنا می یابند. عوارض دیگر، تشکیل برجستگی های دکمه مانند بر روی ستون فقرات، جمجمه بزرگ و سینه برجسته می باشد، مچ دست و پا پهن می شود که از علائم اولیه و قابل تشخیص توسط رادیوگرافی است.

استئومالاسی

در بزرگسالان کمبود ویتامین D عارضه ی استئومالاسی را در پی دارد. کاهش تراکم استخوانی موجب بروز دردهای شدید در قسمت کمر و پا می شود که بروز شکستگی سریع در استخوان های دراز و ضعف عضلانی از عوارض آن است. دریافت ویتامین D به همراه کلسیم و فسفر، راه درمان این عارضه است.

استئوپروز

استئوپروز یا پوکی استخوان یکی از بیماری هایی است که بسیاری از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا می شوند در این بیماری استخوان از داخل تخلیه می شود و املاح استخوانی کاهش می یابد. عامل اصلی تاثیرگذار تغییرات هورمونی بدن است. در این بیماری میزان ویتامینD  کاهش می یابد ولی درمان با ویتامین D تاثیر چندانی ندارد. تنها می توان توصیه کرد برای پیشگیری از ابتلا، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین D مصرف شود. در بازبینی‌ های اخیر روی زنان مبتلا به پوکی استخوان که به دلیل شکستگی‌ های استخوان لگن در بیمارستان بستری شده‌ اند، مشخص شده است در 50 درصد موارد این زنان با مشکل کمبود ویتامین D مواجه بوده ‌اند.

به گفته متخصصان؛ ویتامین D تنظیم می ‌کند چه مقدار کلسیم در خون بماند و چه مقدار وارد استخوان‌ ها و دندان‌ ها شود.

کمبود ویتامین D و ضعف ماهیچه ای

اخیراً مشخص شده کمبود ویتامین D در دختران نوجوان 12 تا 14 ساله نقش قابل ملاحظه ای در وضعیت ماهیچه ای دارد.

محققان صدها نفر را مورد بررسی قرار داده اند و نتیجه این بود که در حدود 75 درصد از افرادی که دچار ضعف عضلانی بوده اند دچار کمبود ویتامین D نیز بوده اند و این امر در آزمایش خون آن ها مشخص است.

متخصصان دلیل آن را ارتباط این ویتامین با جذب کلسیم بیان می کنند و معتقدند کمبود ویتامین D جذب کلسیم را با اختلال مواجه می کند و کمبود کلسیم نیز عوارض بسیاری از جمله ضعف در سیستم اسکلتی و عضلانی به همراه دارد.

کمبود ویتامین D و پارکینسون

متخصصان آمریکایی در یک بررسی جدید دریافته ‌اند که بیماران مبتلا به پارکینسون ابتدایی با کمبود زیاد مقدار ویتامین D در بدن شان مواجه هستند اما مصرف این ویتامین‌ نمی ‌تواند پیشرفت بیماری را به تعویق بیندازد.

این محققان وضعیت ویتامین D را در نمونه‌ های خونی ذخیره شده از بیماران آزمایش کردند و دریافتند که در مراحل ابتدایی بروز پارکینسون، افراد مبتلا با کمبود شدید ویتامین D مواجه هستند. آن ها متوجه شدند که 69 درصد از این بیماران با کمبود ویتامین D و 26 درصد با فقدان این ویتامین مواجه هستند.

کمبود ویتامین D و سختی عروق

پزشکان قلب و عروق در یک مطالعه ی جدید خاطرنشان کردند که کمبود ویتامین "د" می ‌تواند موجب سفت شدن و سختی عروق شود.

تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین "د" خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی و عروقی را دو برابر افزایش می ‌دهد. اشخاصی که میزان دریافت ویتامین "د" در آن ها ضعیف است بییشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری دیابت، چاقی و بیماری ‌های قلبی و عروقی قرار دارند.

بر اساس این گزارش، متخصصان در یک مطالعه قلبی بر روی 15 هزار داوطلب دریافتند افراد مُسنی که ویتامین "د" کمتری دارند، بیشتر در معرض بیماری‌ های قلبی و عروقی قرار داشتند و اشخاصی که کمتر ویتامین "د" مصرف می ‌کردند خطر ابتلا در آنان بیشتر بوده است.

در پژوهش جدید نیز که روی 550 کارمند این انستیتو انجام گرفته معلوم شد مصرف ویتامین "د" به میزان مناسب می ‌تواند سلامت عروق را بهبود بخشد.

کمبود ویتامین D و چاقی و کوتاهی دختران

بر طبق یافته‌ های مطالعات اخیر کمبود دریافت ویتامین D در دوران بلوغ باعث توقف رشد و نیز افزایش بروز چاقی در دوران بلوغ به ویژه در دختران می ‌شود. نتایج به ‌دست آمده از مطالعه ی اخیر حاکی از آن است که کمبود ویتامین D سبب ایجاد توده ی بدنی بالا و کوتاهی قد دختران در اوج دوران رشد شان می ‌شود.

در این مطالعه محققان میزان ویتامین D دختران جوان 16 تا 22 ساله را با یک آزمایش خونی ساده ‌اندازه‌ گیری کردند.

آن ها در ضمن برای تعیین اثر کمبود ویتامین D روی سلامتی زنان جوان میزان چربی بدن و قد افراد مورد مطالعه را اندازه‌ گیری کردند. بر طبق نتایج به ‌دست آمده، شیوع کمبود ویتامین D در جوانان مورد مطالعه اگرچه در منطقه ‌ای آفتاب خیز زندگی می ‌کردند، حیرت ‌آور بود.

در این مطالعه شاخص توده بدنی و همچنین چربی ناحیه شکمی در افراد با کمبود ویتامین D در مقایسه با زنان جوان با سطح طبیعی ویتامین D بالاتر بود و به ‌عبارت دیگر در خانم ‌های جوان که از کمبود ویتامین D رنج می ‌بردند شیوع چاقی به ویژه چاقی شکمی بیشتر بود.

از طرف دیگر نتایج این مطالعه نشان داد دختران در سنین بلوغ با میزان ویتامینD   طبیعی نسبت به همسالان خود که از کمبود ویتامین D رنج می ‌برند، بلند قدتر هستند.

کمبود ویتامین D و بالا رفتن فشار خون

تحقیقات اخیر نشان می دهد که سطح پایین ویتامین D در خون، ممکن است با افزایش فشارخون در افراد سفید پوست مرتبط باشد.

دکتر "تانگپریچا" و همکارانش از دانشگاهی در آتلانتا به بررسی ارتباط فشارخون سیستولیک و سطح ویتامین D در میان هفت هزار و 699 نفر که فاقد فشارخون بالا بودند پرداختند. در این تحقیق 47 درصد این افراد مرد، 61 درصد سفید پوست و 39 درصد سیاه پوست بودند.

بررسی ها در این مطالعه نشان داد که 61 درصد افراد سفید پوست و 92 درصد افراد سیاه پوست با کمبود ویتامین D مواجه بودند. این محققان متوجه شدند افراد سفید پوستی که به میزان کافی ویتامین داشند تا حدود 20 درصد کمتر از سایرین با افزایش فشار خون سیستولیک مواجه می شوند ولی این ارتباط در افراد سیاه پوست دیده نشد.

کمبود ویتامین D و عفونت در زنان

محققان دانشگاه پترزبورگ به وجود رابطه بین کمبود ویتامین D و بروز این عفونت در زنان پی برده ‌اند. در این تحقیق معلوم شد زنان سیاه پوست بیشتر در معرض ابتلا به این عفونت هستند چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند. در این تحقیق، متخصصان 469 زن باردار را از نظر سطح ویتامین D در بدن شان مورد آزمایش قرار دادند. آن ها دریافتند، زنانی که سطح ویتامین D در بدن شان پایین است بیشتر به عفونت مهبلی مبتلا می ‌شوند.

کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به سرطان ها

سرطان سینه

نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد: کمبود ویتامین D می تواند خطر بروز سرطان پستان را تشدید کند. بر اساس بررسی های انجام شده در این مطالعه اپیومیولوژیک میزان بروز سرطان همخوانی معنی داری با کمبود ویتامین D در بیماران مبتلا دارد که این همراهی بیش ترین همخوانی را در زمینه بروز سرطان پستان نشان می دهد.

سرطان پانکراس و پروستات

محققین آمریکایی به تازگی دریافته اند ریسک ابتلا به سرطان پانکراس در افرادی که قرص های ویتامین "د" مصرف می کنند نصف افرادی است که از این قرص ها استفاده نمی کنند. آن ها هم اکنون در پی تحقیق بر روی مواد غذایی حاوی ویتامین "د" و تاثیر آن ها بر کاهش ریسک ابتلا به این سرطان می باشند.

این تحقیقات مشخص کرد که ویتامین "د" همچنین پتانسیل بالایی در جلوگیری و یا مداوای سرطان پروستات دارد.

کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به بیماری های ریوی

متخصصان علوم پزشکی در دانشگاه سینسیناتی هشدار دادند که کمبود یا فقدان ویتامین D در بدن می ‌تواند خطر بروز انواع خاصی از بیماری های ریوی مربوط به سیستم ایمنی خودکار بدن را تشدید کند. این متخصصان 118 بیمار را به لحاظ میزان ویتامین D در سرم مورد ارزیابی قرار دادند. متخصصان سپس رابطه ی بین سطح این سرم و بروز مشکلات و بیماری های مختلف را در داوطلبان مورد مطالعه قرار دادند. این متخصصان با بررسی چندین آزمایش گوناگون دریافتند که در این گروه از بیماران هرچه سطح این ویتامین در سرم کاهش پیدا کند به همان نسبت عملکرد ریه‌ ها نیز ضعیف ‌تر و کمتر می‌ شود.

ویتامین k و منابع غذایی آن

ویتامین k از ویتامین‌ های ضروری بدن و محلول در چربی است که برای جذب پروتئین و انعقاد خون در بدن به آن نیاز است.

نقش ویتامین k در کمک به انعقاد خون و نیز جلوگیری از انعقاد به خوبی شناخته شده است. ویتامین k همچنین در سلامت استخوان ها نقش دارد.

گفتنی است که این ویتامین خطر خونریزی در بیماری‌ های کبدی، یرقان، سوء جذب و یا خطر خونریزی در اثر مصرف بلند مدت آسپیرین و آنتی بیوتیک ‌ها را کاهش می‌ دهد.

گاهی اوقات به نوزادانی که زودتر از موعد متولد می ‌شوند به این خاطر که ممکن است در معرض خطر خونریزی باشند، بلافاصله پس از تولد ویتامین k تزریق می ‌شود.

این ویتامین به علاوه در درمان خونریزی شدید در هنگام عادت ماهانه در خانم‌ ها و نیز به همراه ویتامین C در درمان تهوع به هنگام صبح تاثیر قابل ملاحظه ‌ای دارد.

ویتامین k در پیشگیری از تشکیل سنگ کلیه موثر است.

ویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته‌ های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ‌ها و کلیه‌ ها نیز تولید می ‌کند.

ویتامین K و کاهش خطر ابتلا به سرطان

محققان در تحقیقاتی تازه دریافته ‌اند افرادی که از مواد غذایی حاوی ویتامین K بیشتر استفاده می ‌کنند، به انواع سرطان‌ ها به خصوص سرطان ریه و پروستات کمتر مبتلا شده یا کمتر بر اثر سرطان می ‌میرند.

مطالعات نشان داده ارتباط مستقیمی‌ میان مصرف این ویتامین و کاهش ابتلا به سرطان وجود دارد؛‌ هر چند چگونگی این ارتباط به درستی شناخته نشده است، اما پژوهشگران امیدوارند دلایل قابل قبولی را در مطالعات بعدی ارائه کنند.

ویتامین K به 2 شکل طبیعی وجود دارد:

یکی ویتامین Phylloquinone) K1) است که به مقادیر زیاد در سبزی‌ های سبزرنگ یافت می‌ شود و همچنین در روغن‌ های گیاهی مثل روغن کانولا و ... نیز وجود دارد.

دیگری ویتامین Menaquinone) K2) که در موادی مثل گوشت و پنیر یافت می‌ شود.

این نتایج از مطالعاتی که روی 24340 آلمانی در گروه 35 تا 64 سال انجام شده به دست آمده است. طی این مطالعات که یک دهه به طول انجامید، 458‌ نفر از 1755 نفر که مبتلا به سرطان ‌های سینه، روده بزرگ، پروستات و ریه بودند،‌ فوت شدند.

در این مطالعات مشخص شد یک‌ چهارم از افرادی که بالاترین مقدار ویتامین K را دریافت کرده ‌اند، 28 درصد کمتر به سرطان دچار شده‌ ا‌ند و یک‌ چهارم از مردان و زنان مستعد به ابتلا که مقادیر کمتری از این ویتامین را دریافت کرده‌ اند، بیشتر در معرض ابتلا قرار گرفته‌ اند.  یک‌ چهارم دیگر از مطالعه ‌شوندگان که حداقل ویتامین K2 را دریافت کرده‌ اند، 6‌/‌2 درصد بیشتر از افرادی که مقادیر بیشتر را دریافت کرده‌ اند به انواع سرطان دچار شده ‌اند. البته 6‌/‌1درصد از افراد این ویتامین را به صورت طبیعی و از مواد غذایی دریافت کرده‌ اند.

به هر حال مشخص شد که مصرف هر چه بیشتر ویتامین K2 خطر ابتلا به سرطان ریه را که از بیمارهای خاص افراد سیگاری است، کم می ‌کند و همچنین مصرف این ویتامین خطر مبتلا شدن به سرطان پروستات را نیز کاهش می ‌دهد. افرادی که میزان پایینی از این ویتامین را دریافت کرده ‌اند 8‌/‌0 درصد بیشتر به سرطان پروستات و ریه مبتلا شدند.

محققان مشاهده کردند ویتامین K از رشد سلول‌ های سرطانی جلوگیری می ‌کند و همچنین می ‌تواند ازApoptosis(بیماری‌ ای که در آن سلول‌ ها، خودشان را از میان می ‌برند) نیز جلوگیری کند؛ اما این ‌که چگونه چنین کاری را می ‌کند هم مشخص نیست.

میزان مصرف توصیه شده از این ویتامین 80 میگروگرم در روز برای مردان و 65 میکروگرم در روز برای زنان است.

ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروز

نتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین k باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می ‌شود.

دانشمندان با مطالعه روی 650 فردی که میزان ویتامین k پلاسمای خون آن ها پایین بود دریافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در این افراد بیشتر است. دانشمندان با مطالعه روی موش ‌ها دریافتند، بعضی پروتئین‌ های استخوان ‌ها و غضروف‌ ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین‌ ها به طور صحیح کار نکند حیوانات دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می ‌شوند.

کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوان

کمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.

به گزارش هلث اند ایج، نتایج یک مطالعه جدید نشان می دهد کمبود ویتامین K در رژیم غذایی زنان تاثیر زیادی در افزایش ابتلای آنان به پوکی استخوان دارد. محققان دریافته اند کاهش سطوح استروژن به عملکرد ویتامین K آسیب می رساند و در دانسیته استخوان تاثیر می گذارد.

اکثر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین K هستند و کسانی هم که داروی رقیق کننده خون مصرف می کنند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت کنند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است.

بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند. 

ویتامین K و دیابت

افرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می کنند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. محققان هلندی طی یک مطالعه ده ساله نشان دادند که در میان 38000 فرد بزرگسال، افرادی که ویتامین K بیشتری دریافت می کردند، 20 درصد کمتر دچار دیابت شدند. در این مطالعه مصرف ویتامین K1 و K2 با خطر کمتر دیابت همراه ولی این ارتباط با ویتامین K2 قوی تر بود. علت دقیق این که چرا ویتامین K دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد مشخص نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می شود.

منابع غذایی ویتامین k

مهم ترین منابع حاوی ویتامین k عبارتند از سبزیجات دارای برگ ‌های پهن سبز رنگ، چای سبز، اسفناج، شلغم، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه و کاهو. سایر مواد غذایی از قبیل جگر، پنیر، شیر و زرده تخم‌ مرغ نیز حاوی ویتامین k هستند. منجمد کردن مواد غذایی باعث تخریب و از بین رفتن ویتامین k می‌ شود اما حرارت تاثیری بروی آن ندارد.

سبزیجات مانند ریحان، آویشن به صورت خشک شده ی آن به میزان 15 تا 17 میکروگرم بیشترین میزان ویتامین k را فراهم می ‌کنند. میزان این ویتامین در جعفری تازه، گشنیز، مرزنجوش و پونه کوهی 10 میکروگرم است.

سبزیجات برگ دار تیره رنگ

سبزیجات برگ دار تیره رنگ به طور تازه برای تهیه سالاد و یا به صورت بخارپز مورد استفاده قرار می ‌گیرند. این گونه سبزیجات علاوه بر ویتامین k سرشار از کلسیم، نیز هستند.

کلم‌ پیچ، گیاه گل قاصدک، شاهی، اسفناج، شلغم، خردل، چغندر، گل‌ کلم، کاهو و کاسنی از آن دسته سبزیجاتی هستند که هر کدام دارای مقدار زیادی ویتامین k هستند.

پیازچه

100 گرم پیازچه، 207 میکروگرم ویتامین k را فراهم می ‌کند.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از ویتامین k است به طوری که تنها 100 گرم از آن مقدار 194 میکروگرم ویتامین k را فراهم می ‌کند.

کلم بروکلی

ویتامین k تنها یک دلیل برای افرادی است که به خوردن سبزیجات علاقه ‌مندند. این گیاه همانند کلم، کاهو و ... غنی از ویتامین k است.

فلفل قرمز - زردچوبه

فلفل علاوه بر ویتامین k سرشار از ویتامین‌ های E و C نیز می ‌باشد، مصرف 100 گرم از این مواد 106 میکروگرم و در هر قاشق سوپ ‌خوری از آن ها 5/8 میکروگرم ویتامین k موجود است.

مارچوبه

مارچوبه بهترین نوع مصرف آن به صورت بخارپز می ‌باشد و در هر 100 گرم از آن 80 میکروگرم ویتامین k وجود دارد.

خیارترشی

اگر علاقه‌مند به خوردن ترشیجات هستید اکنون دلیل خوبی برای مصرف بیشتر آن دارید. برای سلامتی بیشتر و جذب ویتامین k بیشتر در بدن مواد خوراکی حاوی سدیم کمتری را مصرف کنید.

بیوتین چیست؟

استفاده‌ی هم زمان بیوتین و روی می‌تواند منجر به کاهش ریزش مو شود. بیوتین می‌تواند تا حدی گزگز شدن اندام‌ها در افراد دیابتی را بهبود بخشد. بیوتین میزان شکنندگی ناخن‌های دست و پا را در افرادی

که ناخن‌های شکننده دارند، کاهش می‌دهد.

بیوتین ویتامینی است که به مقدار کم در بسیاری از غذاها وجود دارد. نام های دیگر آن، کوآنزیم R، ویتامین B7، ویتامین H و فاکتور W می‌باشد.

افراد در معرض خطر کمبود

کمبود بیوتین ممکن است در بارداری، تغذیه با لوله در طولانی مدت، سوء تغذیه و کاهش وزن سریع به وجود بیاید. البته به نظر می‌رسد سیگار نیز از جمله عواملی باشد که در کمبود بیوتین نقش داشته باشد.

معمولاً بیوتین به صورت مکمل (خوراکی یا تزریق) در مواردی مانند ریزش مو، شکستگی ناخن‌ها، التهابات پوستی در نوزادان، دیابت و در افسردگی متوسط  و همچنین سایر موارد کمبودی که نام برده شد، تجویز می‌شود.

عملکرد بیوتین در بدن

بیوتین یک قسمت مهم در آنزیم‌های متابولیز کننده‌ی چربی، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی است.

کمبود بیوتین

معمولاً کمبود بیوتین بسیار کم دیده می‌شود؛ اما در افراد معتاد به الکل، کسانی که در فرهنگ غذایی‌شان سفیده‌ی تخم مرغ را خام و به مقدار زیاد می‌خورند، نوزادانی که دچار درماتیت پوستی (seborrheic dermatitis) هستند و افرادی که بخشی از وعده‌شان را حذف کرده‌اند، ممکن است دیده شود.

بیوتین در سفیده‌ی تخم مرغ به طور باند شده با ماده‌ای است که مانع از جذب آن می‌شود؛ لذا در افرادی که در طولانی مدت سفیده‌ی تخم مرغ را به صورت خام استفاده می‌کنند (خوردن دو سفیده تخم مرغ و یا بیشتر در روز در طی چندین ماه)، کمبود بیوتین دیده می‌شود. اما اگر تخم مرغ به صورت پخته خورده شود، این مشکل در طی فرایند پخت از بین می‌رود و بیوتین به راحتی قابل جذب می‌شود.

معمولاً آزمایش خاصی برای تشخیص کمبود بیوتین در بدن وجود ندارد و آن‌را اغلب از روی علائم کمبود، شناسایی می‌کنند.

علائم کمبود

* نازک شدن موها (اغلب با   تغییر رنگ مو)

* حلقه قرمز رنگ و پوسته‌ای، دور چشم‌ها، بینی و دهان

*علائم عصبی از جمله افسردگی، بی‌حالی و توهم

*حس خارش در بازوها و پاها

نقش بیوتین در بدن

* در مطالعاتی که انجام شده چنین به نظر می‌رسد که استفاده‌ی هم زمان بیوتین و روی می‌تواند منجر به کاهش ریزش مو شود.

* در مطالعات انجام شده شواهدی وجود دارد که مصرف توأم بیوتین و کروم به کنترل قند خون در افراد دیابتی کمک می‌کند؛ خصوصاً آن دسته از دیابتی‌هایی که قند خون‌شان با دارو به سختی کنترل می‌شود.

* بیوتین می‌تواند تا حدی گزگز شدن اندام‌ها (اصطلاحاً سوزن سوزن شدن) در افراد دیابتی را بهبود بخشد.

* بیوتین می‌تواند میزان شکنندگی ناخن‌های دست و پا را در افرادی که ناخن‌های شکننده دارند، کاهش دهد.

 تا کنون تداخل خاصی  بین بیوتین و سایر داروها دیده نشده است.

میزان بیوتین مورد نیاز

میزان مناسب بیوتین به عوامل متفاوتی از جمله سن بستگی دارد. تا به حال اطلاعات خاصی برای تعیین مقدار مناسب آن در دست نیست و مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای آن وجود ندارد.

ولی میزان کافی دریافت (AI) آن جهت جلوگیری از کمبود آن اعلام شده است.

میزان کافی دریافت در نوزادان صفر تا 12 ماه، 5 تا 6 میکروگرم، کودکان 1 تا 3 سال 8 میکروگرم، کودکان 4 تا 8 سال، 12 میکروگرم، 9 تا 13 سال، 20 میکروگرم، 14 تا 18 سالگی 25 میکروگرم، 18 سال به بالا و بالغین و بارداران 30 میکروگرم و در زمان شیردهی 35 میکروگرم  می‌باشد.

ولی بهتر است فراموش نکنیم خوردن محصولات طبیعی از کلیه‌ی گروه‌ها به میزان کافی می‌تواند در برآورد نیاز روزانه‌مان به بیوتین مفید باشد.  

آیا باید بیوتین را به صورت مکمل دریافت کنیم؟

افرادی‌که در گروه در معرض کمبود که در بالا آورده شده نیستند، احتیاجی به دریافت مکمل بیوتین ندارند. در واقع با رعایت یک رژیم غذایی متنوع که کلیه گروه‌های غذایی را شامل می‌شود، به راحتی نیاز بدن به بیوتین  برآورده خواهد شد.

منابع بیوتین

منابع غنی از بیوتین سفیده تخم مرغ، جگر و مخمرها هستند.

برای اطمینان از دریافت بیوتین کافی، باید سعی کنیم این مواد را در برنامه غذایی‌مان مصرف کنیم:

جگر، گل کلم، موز، سفیده تخم مرغ پخته، ساردین، حبوبات، قارچ و مخمر و محصولات تخمیری، بادام و پیاز.

معمولاً یک تخم مرغ پخته  13 تا 25 میکروگرم  و  هر 90 گرم جگر پخته حدود 27 تا 35 میکروگرم بیوتین دارد.

تأثیرات فرایند پخت بر بیوتین

بیوتین در برابر حرارت، نور و اکسیژن مقاوم است و در نگهداری‌ها معمولاً پایدار می‌ماند. معمولاً در فرایند پخت راحت‌تر جذب می‌شود. البته در شرایط اسیدی فرم بیوتین به هم می‌ریزد و قابلیت جذب آن کاهش می‌یابد. 

این ویتامین شما را سکته می‌دهد!

استفاده بیش از حد از مکمل‌های ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به سکته را نزدیک به 20 درصد افزایش دهد.

مطالعه روی 120 هزار نفر که نیمی از آن‌ها مکمل‌های ویتامین E مصرف کرده بودند نشان داد استفاده‌ی بیش از حد از مکمل‌های ویتامین E می‌تواند خطر سکته قلبی را تا 22 درصد افزایش دهد.

میزان مصرف مجاز این ویتامین 12 میلی گرم است، اما برخی افراد که بیش از اندازه این ویتامین را مصرف کرده بودند بین 50 تا 500 میلی گرم در روز این ویتامین را از طریق مکمل‌ها وارد بدن خود می‌کردند.

تحقیقات نشان داد این کار باعث پاره شدن رگ‌های مغزی می‌شود که در نهایت منجر به سکته شده و عواقب بسیار بدی را به همراه دارد. البته در نتایج این تحقیقات که در نشریه پزشکی بریتانیا منتشر شده آمده است مصرف ویتامین E می‌تواند خطر ابتلا به نوع خاصی از سکته مغزی را که بر اثر مسدود شدن رگ‌های خونی به وجود می‌آید تا 10 درصد کاهش دهد. اما در مجموع دانشمندان اعلام کردند مضرات مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین E بسیار بیشتر از فواید آن است.

میلیون‌ها نفر در بریتانیا از مکمل‌های ویتامین E استفاده می‌کنند که به شکل خالص یا به صورت ترکیب با ویتامین‌های دیگر به شکل قرص‌های مولتی ویتامین عرضه می‌شوند.

***

ویتامین E یکی از آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است که به اعتقاد دانشمندان از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند و به قوی‌تر شدن و افزایش انعطاف دیواره‌های رگ‌های قلبی کمک شایانی می‌کند.

دانشمندان معتقدند بهترین روش برای پیشگیری از ابتلا به سکته قلبی ورزش کردن، داشتن رژیم غذایی مناسب و چک کردن مرتب فشارخون است. سکته یکی از شایع‌ترین علل مرگ و میر در جهان است. مهم‌ترین علت بروز سکته مسدود شدن یا پاره شدن رگ‌های مغزی هستند به این ترتیب روند خون رسانی به سلول‌های مغزی متوقف شده و سلول‌های مغزی دچار آسیب جدی می‌شوند.

مصرف زیاد قرص‌های ویتامین E و سرطان ریه

به گزارش پایگاه اینترنتی بی. بی. سی. نیوز، این مطالعه که در آمریکا و بر روی 77 هزار نفر انجام شده است، نشان داد مصرف 400 میلی گرم ویتامین E در روز در طولانی مدت خطر ابتلا به سرطان ریه را 28 درصد افزایش می‌دهد و این خطر برای سیگاری‌ها از این میزان نیز بیشتر است. در این مطالعه درباره خطرات مشابه مصرف زیاد مکمل‌های بتاکاروتن نیز هشدار داده شده است.

یک کارشناس در مجله آمریکایی "مراقبت‌های تنفسی و حیاتی پزشکی" نوشت، مردم باید ویتامین‌های مورد نیاز خود را از طریق مصرف میوه و سبزیجات به دست آورند.

دکتر "تیم بایرز" از دانشگاه کلرادو گفت: یک رژیم غذایی سالم و متعادل به این معناست که مردم همه نوع مواد غذایی و معدنی مفید را که به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند، مصرف کنند.

محققان در این مطالعه مدت چهار سال متوسط مصرف روزانه ویتامین C و اسیدفولیک و مکمل‌های ویتامین E را در افراد 50 تا 76 ساله بررسی کردند. در طول مدت این مطالعه 521 نفر به سرطان ریه مبتلا شدند. عوامل سیگار، سوابق خانوادگی و سن، همه ارتباط حیرت آوری با خطر ابتلا به سرطان داشتند.

همچنین در این مطالعه دیده شد که مصرف ویتامین C یا اسیدفولیک تأثیری در ابتلا به سرطان ریه ندارد اما مصرف ویتامین E در ابتلا به این سرطان موثر است.

محققان از دیدگاه‌هایی جدید، یافته‌های خود را ارزیابی کرده و به این نتیجه رسیدند که ظرف 10 سال، به ازای مصرف هر یک صد میلی گرم ویتامین E در روز، خطر ابتلا به سرطان ریه 7 درصد دیگر افزایش می‌یابد. مصرف ویتامین E در میان سیگاری‌ها چشمگیر است اما تنها به آن‌ها محدود نمی‌شود.

***

گفته می‌شود ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که از سلول‌ها در برابر مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند؛ اما محققان آمریکایی حدس می‌زنند که ویتامین E در دوزهای بالا می‌تواند به عنوان یک اکسیدکننده نیز عمل کند و باعث اکسیداسیون شود و در نتیجه به سلول‌ها آسیب بزند.

وی افزود، تحقیقات بارها و بارها نشان داده است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضمن تأمین تمامی ویتامین‌های مورد نیاز بدن می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها را کاهش دهد. ترک سیگار مؤثرترین راه برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری سرطان‌ها است. هیچ رژیم غذایی یا مکمل ویتامینی وجود ندارد که بتواند با اثرات سمی دود سیگار مقابله کند.

در سال 2002 مطالعه روی 29 هزار مرد سیگاری در فنلاند نشان داد مصرف بتاکاروتن (که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود) خطر ابتلا به سرطان ریه را  18 درصد افزایش می‌دهد.

مضرات مصرف بیش از اندازه ویتامین E

مشکلات مصرف زیاد این ویتامین نسبت به سایر ویتامین‌های محلول در چربی کمتر است، زیرا بدن تحمل مقادیر زیاد آن را نسبتاً دارد. اما اگر مصرف بیش از اندازه و به صورت مصنوعی (قرص و آمپول) باشد، باعث مسمومیت‌های ویتامینی می‌شود.

همچنین از دیگر عوارض مصرف بیش از اندازه این ویتامین این است که بدن از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی استفاده نمی‌کند و کمبود این ویتامین‌ها در بدن به وجود می‌آید.

باعث رسوب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود، موجب اختلال در ذخیره ویتامین آ در کبد می‌شود و نیز باعث می‌شود مدت زمان انعقاد خون زیاد شود و حتی مصرف بیش از اندازه آن (بیشتر از 400 واحد) خطر مرگ به همراه دارد. مصرف طبیعی این ویتامین حتی بیش از اندازه این عوارض را به دنبال ندارد.

عوارض جانبی مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای

بروز عوارض جانبی مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای در افراد، می‌تواند از فردی تا فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از عوارض شایع این مکمل‌ها در زیر آورده شده است. اگر هرکدام از این علائم را در خود مشاهده کردید، بهتر است در مصرف مکمل خود تجدید نظر کنید.

عوارض مصرف

1- حس سوزن سوزن شدن لب‌ها، زبان، پوست که می‌تواند از چند دقیقه تا چند ساعت ادامه یابد و خود به خود برطرف شود.

2- احساس ناراحتی در معده، که اغلب ناشی از خود مکمل‌ها است و گاهی هم به خاطر زمان نامناسب مصرف و یا هم‌زمانی مصرف با داروی دیگر است. ممکن است این حالت وقتی ایجاد شود که مکمل را با غذای خاصی می‌خورید.

3- احساس خارش پوست که عارضه ملایمی است و اغلب بعد از مدت کوتاهی برطرف می‌شود.

4- سردرد که اغلب بعد از خوردن مکمل‌ها عارض می‌شود.

5- لکه‌های قرمز روی پوست که همراه با خارش یا درد است.

برخی عوارض جدی‌تر عبارتند از

* علائم آنافیلاکسی: این وضعیت وقتی رخ می‌دهد که مکمل تغذیه‌ای را برای اولین بار مصرف می‌کنید یا ندرتاً بعد از مصرف طولانی مدت رخ می‌دهد. با بروز این علامت سریعاً با اورژانس تماس بگیرید.

* علائم گیجی که نباید نادیده گرفته شود. ممکن است این حالت به خاطر دوز بالای مکمل یا زمان نامناسب مصرف یا وجود بیماری زمینه‌ای باشد.

* علائم شدید یا حتی مرگبار مانند فلج، حمله قلبی و نارسایی کلیه، گرچه نادر است ولی در بعضی افراد ممکن است رخ دهد.

از میان ویتامین‌ها، علائم مسمومیت بیشتر در اثر مصرف دوزهای بالای ویتامین‌های محلول در چربی رخ می‌دهد زیرا این ویتامین‌ها خودشان در بدن ذخیره می‌شوند. 4 ویتامین محلول در چربی عبارتند از : ویتامین A,K ,D,E.

لازم است در افراد آسیب پذیر مانند زنان باردار و شیرده، کودکان و سالمندان مصرف مکمل‌های غذایی با احتیاط بیشتری همراه باشد.

معجزه‌ی ویتامین‌ها در پیشگیری از سرطان‌ها

سرطان یکی از بیماری‌های مهلک و پرهزینه است که همه را به وحشت می‌اندازد. از قدیم گفته‌اند پیشگیری بهتر از درمان است. یکی از راه‌های پیشگیری از این بیماری، تأمین ویتامین‌های بدن است.

برخی از ویتامین‌ها از سرطان پیشگیری می‌کنند از قبیل ویتامین‌های D، E، A، C، B9 و ... در این مقاله با شماری از این ویتامین‌های معجزه گر و منبع غذایی آن‌ها آشنا می‌شوید.

ویتامین D ؛ ضد سرطان پروستات

چندین پژوهش علمی که در ایالات متحده‌ی آمریکا انجام گرفته، نشان داده است که ویتامینD  یا کالسیفرول می‌تواند از سرطان پروستات، پستان و کولون پیشگیری به عمل بیاورد. همچنین این ویتامین قادر است پیشرفت سرطان کولون را به تأخیر بیندازد. با وجود این، دانشمندان از منشأ این تأثیر مفید بی‌اطلاع هستند.

ویتامینD در چه موادی یافت می‌شود؟ در روغن جگر ماهی، انواع ماهی‌ها، تخم مرغ و کره.

لازم به ذکر است که ویتامینD، با جذب و حبس کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. این ویتامین همچنین از بروز دیابت و بیماری‌های خود ایمنی پیشگیری می‌کند.

تذکر: مصرف خودسرانه‌ی ویتامینD بی خطر نیست. پیش از مصرف هر نوع مکملی، نظر پزشک لازم است.

ویتامین B9؛ ضد سرطان‌های زنان

بر اساس چندین پژوهش علمی، ویتامین B9 که فولات نیز خوانده می‌شود، از سرطان کولون (به ویژه در زنان)، سرطان پستان و سرطان تخمدان‌ها پیشگیری می‌کند. یک پژوهش سوئدی که به مدت 7 سال روی قریب به 90000 نفر انجام گرفت، نشان داده است که ویتامین B9 خطر ابتلا به سرطان پانکراس را کاهش می‌دهد.

ویتامین B9 در چه موادی یافت می‌شود؟ در جگر (مرغ، گوساله... )، مخمرهای غذایی، جوانه‌ی گندم، لوبیاهای خشک یا سویا.

علاوه بر این، ویتامین B9 از بیماری‌های قلبی عروقی، پیشگیری و عملکرد داروهای ضد افسردگی را تقویت می‌کند. این ویتامین همچنین می‌تواند به تسکین موقت تأثیرات ناخوشایند درمان‌های ضد سرطانی کمک کند.

سلنیوم؛ ضد سرطان کولون

سلنیوم دارای خواص ضد رادیکال‌های آزاد است و به پیشگیری از برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان پروستات، ریه، مثانه و سرطان کلورکتال کمک می‌کند. این عنصر به همراه ویتامین‌های C، E و کاروتنوئیدها، یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی به شمار می‌رود.

سلنیوم در چه موادی یافت می‌شود؟ در ماهی تن بدون چاشنی، ماهی‌های خام مثل شاه ماهی، ماهی آزاد و ...

از طرف دیگر، سلنیوم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و درمان آسم را تسهیل می‌بخشد.

تذکر: بر اساس یک پژوهش آمریکایی که در سال 2007 انجام گرفت، امکان دارد سلنیوم خطرات ابتلا به دیابت را افزایش دهد. در حالت عادی از مصرف مکمل‌ها بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

ویتامین E؛ ضد سرطان پروستات

ویتامین E یا توکوفرول قدرت آنتی‌اکسیدانی بسیار بالایی دارد و به این ترتیب به مقابله با رادیکال‌های آزادی که به بدن آسیب می‌رسانند، کمک می‌کند و به پیشگیری از برخی تومورهای سرطان‌زا یاری می‌رساند. یک پژوهش انجام گرفته در ایالات متحده‌ی آمریکا (2008)، تأثیر این ویتامین در پیشگیری از سرطان پروستات به ویژه در افراد سیگاری را به اثبات رسانده است.

ویتامین E در چه موادی یافت می‌شود؟ در روغن‌های گیاهی، مارگارین، جوانه‌های غلّات، فندق، گردو، بادام.

به علاوه ویتامین E، برخی از تأثیرات نامطلوب شیمی‌درمانی را کاهش می‌دهد. این ویتامین همچنین به سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند.

امگا 3 ها نیز از ابتلا به سرطان‌ها پیشگیری می‌کنند

بر اساس چندین پژوهش مختلف، امگا 3 ها (اسیدهای چرب لازم برای عملکرد خوب بدن)، به طور کلی از ابتلا به انواع سرطان‌ها پیشگیری می‌کند.

در سال 2009، یک پژوهش کره‌ای نشان داد تأثیر امگا 3 در پیشگیری از سرطان، بیشتر مربوط به مصرف آن از طریق مواد غذایی (ماهی‌های چرب) است تا مصرف مکمل‌ها. مصرف امگا 3 به صورت مکمل در میان زنان یائسه، تأثیر عکسی خواهد داشت.

امگا 3 در چه موادی یافت می‌شود؟ در ماهی چرب (ماهی آزاد، تن) و در روغن‌های گیاهی (کلزا، گیاه کتان، گردو و... ).

از طرفی دیگر امگا 3 ها، به عملکرد مغز کمک کرده و از بیماری قلبی عروقی و دیابت پیشگیری می‌کند.

ویتامین A؛ ضد سرطان گردن رحم

ویتامین A، به مدد تأثیرات آنتی‌اکسیدانی خود، از ابتلا به انواع سرطان، به خصوص سرطان گردن رحم پیشگیری می‌کند. این خاصیت ویتامین A در یک پژوهش کره‌ای که روی 144 نفر انجام و در سال 2010 منتشر شد به اثبات رسیده است. (ویتامین A در کنار ویتامین‌های C و E).

ویتامین A در چه موادی یافت می‌شود؟ در مواد غذایی با منشأ حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، کره و پنیر.

از این گذشته ویتامین A برای بینایی و سیستم ایمنی بدن مفید است. لازم به ذکر است که می‌توان به کمک بتاکاروتِن مواد غذایی فوق را از لحاظ ویتامین A غنی‌تر ساخت.

این رنگدانه که به طور طبیعی در گیاهانی همچون هویج، زردآلو و سبزیجات سبز پررنگ وجود دارد از طریق بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

تذکر: مصرف خودسرانه‌ی ویتامین A بدون خطر نیست. پیش از استفاده از هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

لیکوپن؛ آنتی اکسیدانی قوی

لیکوپن، رنگدانه‌ی قرمزی از خانواده‌ی کاروتنوئیدها است که به قدرت آنتی‌اکسیدانی بالای خود معروف است و از این روی ضد سرطان به شمار می‌رود.

نتایج یک پژوهش کره‌ای (2009) از تأثیرات لیکوپن در برابر سرطان پانکراس و نتایج یک پژوهش انگلیسی (2009) از تأثیرات آن در مقابله با سرطان پروستات حکایت دارد.

لیکوپن در چه موادی یافت می‌شود؟ در میوه‌ها و سبزیجات قرمز: گوجه‌فرنگی، هندوانه، گریپ‌فروت، پاپایا و...

ویتامین C؛ ضد رادیکال‌های آزاد

از آنجایی که ویتامین C یا اسید اسکوربیک قدرت اکسیدانی بسیار بالایی دارد، می‌تواند از ابتلا به انواع سرطان‌ها جلوگیری کند. در واقع این ویتامین به بدن کمک می‌کند با رادیکال‌های آزادی که امکان پیدایش و رشد سلول‌های سرطان‌زا را فراهم می‌سازند، مقابله کند.

ویتامین C در چه موادی یافت می‌شود؟ فقط در مواد غذایی (بدن این ویتامین را سنتز نمی‌کند). منبع ویتامین C، میوه‌ها و سبزیجات رنگی است (جعفری تازه، فلفل‌ها و... ).

علاوه بر این ویتامین C، در مقابل سرماخوردگی و رفع خستگی مؤثر است، به بهبود سیستم ایمنی بدن یاری رسانده و التیام بخش است.

لازم به ذکر است مصرف طولانی مدت توتون، میزان ویتامین C را کاهش می‌دهد.

تذکر: خطر زیاده‌روی در مصرف وجود دارد. پیش از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید. مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات برای رفع نیازهای بدن کافی است.

به آهن و منگنز اطمینان داشته باشید

آهن و منگنز که به میزان بسیار اندکی در بدن وجود دارند در مبارزه با رادیکال‌های آزادی که به بدن آسیب رسانده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند، شرکت دارند. به علاوه منگنز به تولید ویتامین E که آنتی اکسیدانی قوی است، کمک می‌کند.

آهن و منگنز در چه موادی وجود دارند؟ آهن در گوشت، دل و جگر، سیراب شیردان، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات خشک وجود دارد و منگنز در گردو، گندم کامل، زنجبیل، آناناس یا اسفناج.

علاوه بر این، آهن احساس خستگی را کاهش داده و می‌تواند باعث تقویت عملکرد ذهنی شود.

تذکر: خطر مصرف بیش از حد وجود دارد که باعث مسمومیت می‌شود. پیش از مصرف هر نوع مکملی با پزشک مشورت کنید.

ویتامین A و D؛ مراقب خطرات احتمالی باشید

مصرف مکمل‌های ویتامین، بدون تجویز پزشک خالی از خطر نیست و خطراتی که با مصرف بیش از حد آن ایجاد می‌شود کاملاً جدی است و امکان بروز هیپرویتامینوز وجود دارد. می‌توان از هیپرویتامینوزA و هیپرویتامینوزD به عنوان دو مورد بسیار خطرناک نام برد.

اولی(هیپرویتامینوزA) می‌تواند مشکلات جدی در کبد ایجاد کند و احتمال ابتلا به سرطان را در افرادی که مشروبات الکلی زیادی مصرف می‌کنند و نیز سیگاری‌ها و افرادی که در تماس با آزبست بوده‌اند، افزایش دهد.

هیپرویتامینوز D باعث ازدیاد کلسیم در بدن می‌شود و اختلالاتی در عملکرد کلیه‌ها، قلب و ... ایجاد می‌کند. پیش از آغاز مصرف مکمل‌ها با پزشک مشورت کنید.

آیا ویتامین‌های ضد سرطان دیگری نیز وجود دارند؟

امروزه دانشمندان روی چندین ویتامین، با هدف مشخص کردن تأثیرات احتمالی‌شان بر سرطان، مطالعه می‌کنند. از جمله می‌توان به ویتامین B5، ویتامین B15 و ویتامین B17 اشاره کرد. احتمال می‌رود که این ویتامین‌ها تأثیرات حفاظتی داشته باشند.

مواد غذایی بهترین منبع برای جذب انواع ویتامین‌ها

یک تغذیه‌ی سالم و متعادل، تمام نیازهای طبیعی بدن را به املاح معدنی، عنصرهای کمیاب و ویتامین‌ها تأمین می‌کند. بنابراین بهتر است شیوه‌ی تغذیه‌ای صحیحی را در پیش بگیرید تا اینکه از مکمل‌های ترکیبی استفاده کنید. در صورتی که احتمال می‌دهید بدنتان با کمبود ویتامین مواجه است پیش از هر اقدامی با پزشک مشورت کنید.

آنتی اکسیدان‌ها: از زیاده‌روی بپرهیزید

دکتر بوینیو، متخصص تغذیه و سرطان می‌گوید: «گرچه آنتی اکسیدان‌ها عملکرد شوم رادیکال‌های آزاد را محدود می‌کند اما در صورت افراط، مانع از آن می‌شوند که بدن سلول‌های آسیب رسان را از بین ببرد و این امر سرعت پیشرفت سرطان را افزایش می‌دهد». وی توصیه می‌کند: «در صورتی‌که بدن با کمبود ویتامینی مواجه نباشد استفاده از مکمل‌ها بیهوده است و الویت با داشتن تغذیه‌ای متعادل است». 

در نهایت توصیه می‌شود در حالت عادی از مصرف مکمل‌ها بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

ارتباط بین ویتامین C و فشار خون

فشار خون بالا از افزایش فشار وارده از جریان خون به دیواره‌ی رگ‌های خونی حاصل می‌شود.

فشار خون بالا را «کشنده‌ی بی‌سر و صدا» می‌نامند؛ زیرا تا مراحل انتهایی، اکثراً هیچ علامتی ندارد.

توجه داشته باشید که فشار خون به طور طبیعی در اثر استرس و فعالیت‌های بدنی، بالا می‌رود، اما فردی که دچار بیماری فشار خون بالا است، به هنگام استراحت نیز فشار خونش بالاتر از حد طبیعی است.

رژیم‌های نادرست غذایی، مصرف زیاد غذاهای چرب و پرنمک، بی‌تحرکی و زندگی ماشینی از جمله عوامل مستعد کننده برای ابتلا به بیماری فشاری خون بالا است.

اما اخیراً محققان دریافته‌اند ویتامین C که به وفور در میوه و سبزیجات مختلف یافت می‌شود در پیشگیری از فشار خون بالا نقش مهمی ایفا می‌کند.

بر اساس نتایج پژوهشی که در روزنامه‌یHypertension  به چاپ رسید، افرادی که میزان ویتامین C بدنشان بالاست در مقایسه با افرادی که میزان این ویتامین در بدنشان کم است، فشار خون پایین‌تری دارند.

برای مشخص کردن رابطه‌ی بین مصرف میوه و سبزیجات و خطر ابتلا به فشار خون بالا، محققان بریتانیایی اطلاعات 20926 داوطلب بین 40 تا 79 ساله را مورد بررسی قرار دادند.

آن‌ها میزان ویتامین C (شاخص مصرف میوه و سبزیجات) و فشار خون همه‌ی افراد شرکت کننده را به دقت اندازه گیری کردند.

بعد از بررسی‌های دقیق به این نتیجه رسیدند افرادی که میزان ویتامین C بدنشان بالا است نسبت به افرادی که میزان این ویتامین در بدنشان پایین‌تر است، 22 درصد کمتر به بیماری فشار خون مبتلا می‌شوند.

ویتامین B3 را بهتر بشناسیم!

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. در واقع نیاسین واژه‌ای عمومی است که بر دو شکل ویتامین یعنی نیکوتین‌آمید و نیکوتینیک‌اسید اطلاق می‌شود. از سال 1867 (1246ش) اسیدنیکوتینیک برای شیمیدان‌ها شناخته شده بود.

در سال 1913 (1292ش) طی مطالعاتی در زمینه شناسایی علت و عامل بیماری بری‌بری (کمبود ویتامین B1)، نیاسین را از مخمر و برنج جدا کردند ولی به واسطه‌ی عدم تأثیر آن در از بین بردن علایم ناشی از کمبود تیامین در پرندگان نسبت به آن بی‌توجه ماندند.  بعدها مجدداً بیوشیمیست‌ها به شناخت فعالیت و خصوصیات آن در بدن علاقه‌مند شدند.

نیاسین ویتامینی است که مانع بروز بیماری پلاگر می‌گردد. گزارشات اولیه نشان داد که بیماران مبتلا به پلاگر نه تنها با مصرف پروتئین‌های حیوانی درمان می‌شدند، بلکه نسبت به مایع استخراجی حاصل از مخمّر هم که فاقد هر گونه پروتئین است، واکنش مثبت نشان داده و علایم بیماری در آن‌ها برطرف می‌گردد. بدین لحاظ تصور می‌شد که عامل بیماری پلاگر ویتامین B2 موجود در مخمر است. مطالعات بعدی به خصوص در حیوانات آزمایشگاهی و ایجاد بیماری پلاگر در آن‌ها از جمله سیاه شدن رنگ زبان در سگ و درمان آن توسط منابع غذایی مختلف چون جگر انجام گرفت. در نهایت اسید نیکوتینیک را از جگر استخراج و جدا نمودند. تأثیر درمانی آن در انسان مبتلا به پلاگر نیز گزارش شده است.

بیماری‌ای که به نام پلاگر در ایتالیا و مل‌دلاروسا در اسپانیا خوانده می‌شد، اولین بار در قرن هیجدهم میلادی و بیشتر در میان مردم فقیر که غذای عمده و اصلی آن‌ها را ذرت تشکیل می‌داد، توصیف شد. اگر چه شواهد موجود دلالت بر آن می‌کرد که بیماری می‌تواند با تغییر غذا معالجه شود، لیکن تا سال 1917 (1296ش) این بیماری به فقدان یک عامل غذایی نسبت داده نشد.

توأم بودن پلاگر با غذای یکنواختی که به مقدار زیادی از ذرت تشکیل شده بود منجر به این فرضیه شد که پلاگر به وسیله یک قارچ یا یک ماده عفونی یا سمی موجود در ذرت فاسد ایجاد می‌شود. عقیده دیگر این بود که به علت بدتر شدن علایم پوستی همراه با پلاگر در اثر نور خورشید، بیماری در نتیجه مسموم شدن از نور خورشید است.

همچنین عقاید نادرست دیگری نیز در رابطه با علل این بیماری رایج بود تا اینکه، تنها در سال 1917 (1296ش)، یعنی زمانی که گولدبرگر فرضیه خود را با ایجاد پلاگر از طریق محدودیت غذایی به اثبات رسانید، پیشرفتی در کنترل این بیماری حاصل شد. او یازده داوطلب زندانی را در آمریکا تحت رژیمی قرار داد که مشابه رژیم بیماران پلاگری بود و بعد از 5 ماه در آن‌ها عوارض بارز پلاگر (ورم پوست، اسهال و افسردگی) ایجاد شد و بعد ثابت کرد که عامل این بیماری تغذیه‌ای است.

پلاگر که اول بار در ایالت نیویورک در سال 1875 (1254ش) گزارش شد، تنها بیماری کمبود ویتامینی است که تا کنون در ایالات متحده یک بیماری بومی و یک مسأله اساسی بهداشت و سلامت عمومی بوده است. شیوع آن محدود به دهکده‌های کوچک ایالت‌های جنوبی است که بیشتر غذای اهالی را ذرت، ملاس و گوشت خوک شور تشکیل می‌دهد.

در زمان حاضر پلاگر در ممالکی مانند رومانی و یوگسلاوی که ذرت مصرف می‌کنند و بعضی از قسمت‌های مصر و در نواحی هندوستان که ارزن هندی می‌خورند، مشاهده می‌شود. این حقیقت که این بیماری در آمریکای جنوبی، جایی که ذرت 80 درصد کالری را تأمین می‌کند، دیده نمی‌شود؛ مربوط به استفاده از قلیای آهکی در مواد تهیه شده از ذرت است. این مواد قلیایی به آزاد کردن نیاسین متصل شده به پروتئین در غلات کمک می‌کند.

خواص شیمیایی نیاسین

این ویتامین یکی از مقاوم‌ترین مواد در طبیعت است. نیاسین در محیط‌های اسیدی، قلیایی، حرارت، نور و اکسیژن هوا مقاوم است و فقط مقدار مختصری در آب حل می‌شود. در یک طبخ معمولی 15 تا 25 درصد نیاسین از بین می‌رود.

فرم نیکوتین آمید آن برای موارد درمانی بهتر است چون به کار بردن مقادیر زیاد اسیدنیکوتینیک (فرم دیگر نیاسین)، که به عنوان نرم‌کننده‌ی عروق عمل می‌کند، ممکن است سبب قرمز شدن پوست شده و ایجاد حس سوزش نماید.

اعمال نیاسین در بدن

این ویتامین در تنفس سلولی دخالت دارد و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد.

گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد.

همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند.

موارد استفاده در پزشکی

* نیاسین آمید به درمان آرتروز، روماتیسم مفصلی، دیابت وابسته به انسولین، بی‌خوابی و سردرد میگرنی کمک می‌کند.

* هر شکلی از این ویتامین می‌تواند در درمان یا پیشگیری از پلاگر استفاده شود.

* افرادی که دچار سل یا سرطان هستند، خانم‌هایی که از قرص‌های ضد حاملگی استفاده می‌کنند و اشخاصی که از کمبود پروتئین رنج می‌برند، به احتمال بیشتر دچار کمبود این ویتامین می‌شوند.

* در اسکیزوفرنی (جنونی جوانی) به کار می‌رود که البته نتیجه‌بخش نیست.

* نیاسین، در مقادیر بالا یعنی حدود 3 گرم در روز، کلسترول بد (ldl) را کاهش و کلسترول خوب (hdl) را افزایش می‌دهد.

این ویتامین اثر داروهای کاهنده‌ی کلسترول را نیز افزایش می‌دهد؛ منتها حالت گرم شدن و گرگرفتگی ایجاد می‌کند و پوست قرمز می‌شود. بایستی بدانید که در مقادیر بالاتر از 50 تا 60 میلی‌گرم در روز ممکن است عوارض گوارشی (اسهال، استفراغ، تهوع و دل درد) ایجاد کند و گاهی موجب بروز کهیر، سردرد، سرگیجه، اسپاسم برونش و درد در ناحیه قفسه سینه می‌شود. لذا چنین مقادیری تنها بایستی تحت نظر پزشک به صورت دارو مصرف شوند و استفاده خودسرانه از آن به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

ویتامین ب 3 عامل ترمیم سلول مغزی   

محققان اعلام کردند: ویتامین B3 می‌تواند به ترمیم و بازسازی مغز پس از سکته کمک کند. محققان بر اساس نتایج یک پژوهش اولیه روی موش‌های آزمایشگاهی خاطرنشان کردند دوزی از ویتامین ب 3 که به نیاسین هم معروف است، می‌تواند عملکرد مغز را در بیماران مبتلا به سکته مغزی احیا کند.

مایکل چوپ  رییس علمی انستیتو نوروساینس هنری فورد  در این باره تاکید کرد: نیاسین اساساً مغز را دوباره سیم کشی می‌کند که قابلیت بسیار جالب و شگفت‌انگیزی برای استفاده در انسان‌ها دارد. نتایج این تحقیق همچنین راه را برای سایر بخش‌های پزشکی اعصاب شامل آسیب‌های مغزی همواره می‌سازد.

عوارض کمبود ویتامین B3

ویتامین‌ها برای فعل و انفعالات بدن بسیار اهمیت دارند و کمبود آن‌ها، اختلالات اختصاصی ایجاد می‌کنند و ممکن است به خاطر آن بیماری خاصی بروز کند.

لکه و زخم‌هایی که از کمبود ویتامین B3 ایجاد می‌شود به گردن کازال مشهور است؛ کازال شخصی بود که اولین بار این لکه‌ها و زخم‌ها را کشف کرد و به نام او نام‌گذاری شد.

افراد روزانه به 14 میلی‌گرم از این ویتامین نیازمند هستند. کمبود این ویتامین موجب بروز بیماری‌های التهابی پوست می‌شود و در قسمت‌هایی از پوست که در معرض آفتاب قرار می‌گیرد لکه‌ها و زخم‌های کازال بروز می‌کند. البته ویتامین B3 به نور و حرارت مقاوم است، همچنین این ویتامین به حفظ آرامش فرد کمک می‌کند و هورمون‌های درون‌ریز مهم را در بدن تولید می‌کند. کمبود شدید این ویتامین اسهال شدید و عوارض گوارشی را به دنبال دارد و اگر این کمبود ادامه پیدا کند زوال عقل ایجاد می‌شود.

پلاگر بر روی سه اندام مهم بدن شامل دستگاه گوارش، پوست و اعصاب اثر می‌گذارد.

* عوارض پوستی شامل تورم، التهاب، ناراحتی، خشونت پوست، تاول و تغییر رنگ پوست می‌باشند که سه مشخصه اصلی دارند: علایم قرینه هستند، عارضه آن قدر شدید است که مرز مشخصی بین قسمت مبتلا و غیر مبتلا وجود دارد و این که در تابستان به علت تابش بیشتر آفتاب عوارض شدیدتر است. عارضه گردن بند پلاگر، یک طوق ملتهب و قطور و کبود است که تمام گردن را در بر می‌گیرد.

* عوارض گوارشی شامل بی‌اشتهایی، التهاب و ناراحتی زبان، کاهش اسید معده و در نتیجه بروز عفونت‌های مکرر گوارشی، تهوع، دل درد، التهاب و ورم روده می‌باشد. بارزترین علامت گوارشی، اسهال شدید است.

* عوارض عصبی شامل حساسیت، سردرد و بی‌خوابی در مراحل اولیه ایجاد می‌شود و به زودی به دنبال آن علایم ذهنی و روحی شدیدتری مانند فراموشی، اوهام و بالاخره یک افسردگی شدید که تقریباً مقدمه مرگ است، ظاهر می‌شود.

منابع ویتامین B3

بدن شما ویتامین ب3 را از پروتئین به دست می‌آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، کافی به بدن شما می‌رسد.

بهترین منابع ویتامین ب3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، کبد، شیر کم چربی یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل.

منابع دیگر خوب برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است.

ویتامین ب3 در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.

هر 100 گرم ماهی 7/11 میلی‌گرم،

یک لیوان آرد گندم 4/7 میلی‌گرم،

100 گرم قارچ خام 4/1 میلی‌گرم،

نصف لیوان ذرت پخته 3/1 میلی‌گرم،

100 گرم هویج خام 700 میلی‌گرم

و یک لیوان شیر خام دو درصد چربی 2 میلی‌گرم ویتامین B3 دارد.

تأثیر ویتامین D در مقابله با افسردگی یائسگی

ویتامین D یکی از ویتامین‌هایی است که نمی‌توان فوایدش را یکجا برشمرد. به تازگی محققان دریافته‌اند که ویتامین D می‌تواند با افسردگی مقابله کند.

دوره‌ی یائسگی دوره‌ای از زندگی زنانه است که با ایجاد تغییرات هورمونی در بدن آن‌ها علائم مختلفی به وجود می‌آید. یکی از این علائم افسردگی است.

نتایج پژوهشی که اخیراً در روزنامه‌ی   American Journal of Clinical Nutrition  به چاپ رسید نشان می‌دهد آن دسته از زنان یائسه‌ای که تغذیه‌ای سرشار از ویتامین D دارند در مقایسه با زنان یائسه دیگر، کمتر دچار افسردگی می‌شوند.

محققان 81189 زن بین 50 تا 79 سال را مورد بررسی قرار دادند تا ارتباط بین ویتامین D و افسردگی را بررسی کنند.

در ابتدای پژوهش میزان مصرف ویتامین D افراد شرکت کننده سنجیده شد. علاوه بر این از همان ابتدا علائم افسردگی افراد نیز بررسی شد.

محققان بعد از سه سال مطالعه و بررسی به این نتیجه رسیدند علائم افسردگی در بین زنانی که روزانه بیش از 800 واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف می‌کنند در مقایسه با زنانی که کمتر از 100 واحد بین‌المللی از این ویتامین جذب می‌کنند، به میزان 21 درصد کمتر است.

از این گذشته زنانی که در ابتدای پژوهش اصلاً علائم افسردگی نداشته‌اند با مصرف روزانه 400 واحد بین‌المللی ویتامین  D(با منشأ گیاهی) با کاهش 20 درصدی احتمال ابتلا به افسردگی مواجه می‌شوند.

ویتامین‌ها؛ نه زیاد، نه کم

قرص‌های ویتامین را خودسرانه مصرف نکنید، زیرا می‌توانند کشنده باشند! 

 تحقیقات کارشناسان نشان داده است مکمل‌ها فقط برای افرادی مفید است که دچار کمبود مواد مغذی هستند و زیاده‌روی در مصرف این مواد می‌تواند حتی مضر باشد. اغلب مردان و زنان در سنین 50 تا 60 سالگی تغذیه خوبی دارند اما تعداد زیادی از آن‌ها تصمیم به مصرف مکمل‌ها می‌گیرند.

به گزارش بی‌بی‌سی، مصرف مولتی‌ویتامین‌ها، فولیک‌اسید، ویتامین B6، منیزیم، روی، مس و آهن در برخی مصرف‌کنندگان به حد مرگباری افزایش یافته و متأسفانه مصرف‌کنندگان بدون هیچ دلیل و مدرکی که نشان دهد مصرف مکمل‌ها می‌تواند برای‌شان مفید باشد، اقدام به تهیه این مواد می‌کنند.

پژوهشگران با انتشار فراخوانی، از تمام زنانی که طی 2 سال گذشته از ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کرده بودند، دعوت به همکاری کردند و در نهایت این تحقیقات با شرکت 38 هزار زن آغاز شد. دانشمندان اعلام کرده‌اند که بر اساس شواهد موجود، بیشتر افراد بدون مجوز متخصص یا به توصیه اطرافیان اقدام به مصرف این مکمل‌ها کرده‌اند.

در این مطالعه، مصرف قرص آهن تأثیری قوی در افزایش احتمال مرگ به مقدار 4/2 درصد داشت، درست مثل سایر مکمل‌ها. اما ارتباط آهن با افزایش مرگ بستگی به میزان مصرف داشت؛ یعنی هر قدر فرد آهن بیشتری مصرف کند، در معرض خطر بیشتری قرار می‌گیرد.

برعکس، مکمل‌های کلسیم باعث کاهش احتمال خطر مرگ می‌شوند؛ هرچند به گفته محققان این یافته‌ها به تحقیقات و پرس و جوی بیشتری نیاز دارد و افراد نباید بدون توصیه و تجویز پزشک برای بهبود کمبودهای تغذیه‌ای، اقدام به مصرف این مکمل کنند.

در نهایت، محققان، نتیجه این تحقیقات را در یک جمله خلاصه کرده‌اند: "مکمل بیشتر، زندگی بهتر!" تصور اشتباهی است.

بدون شک دلیل مصرف روزانه مکمل‌ها تغییر کرده؛ پیش از این افراد برای پیشگیری از کمبودهای تغذیه‌ای این مواد را مصرف می‌کردند و حالا برای پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت این کار را انجام می‌دهند، ولی باید آگاه باشند خطراتی که در مورد تمام ریزمغذی‌ها وجود دارد، مربوط به ناکافی بودن یا مصرف مقادیر بسیار زیاد آن‌ها است.

به گفته دانشمندان، ممکن است برخی مردم از جمله افراد مسن به برخی از مکمل‌های خاص نیاز داشته باشند. مثلاً ویتامینD یکی از مکمل‌هایی است که تمام افراد بالای 65 سال به آن نیاز دارند. البته اصولاً افراد باید سعی کنند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازشان را از طریق رژیم غذایی‌شان تأمین کنند.

برخی افراد از مکمل‌ها به عنوان ضمانت‌گر سلامت خود استفاده کرده و فکر می‌کنند این مکمل‌ها هیچ ضرری نمی‌توانند داشته باشند، اما این افراد در اشتباهند؛ مصرف بیش از حد این مواد، می‌تواند باعث مسمومیت شود!

مصرف بیش از حد ویتامین و سرطان

مصرف ویتامین‌های مختلف برای انسان‌ها حیاتی است. اگر کمبود ویتامین سلامتی را به خطر می‌اندازد، مازاد آن نیز برای بدن خالی از ضرر نیست. تحقیقی جدید نشان می‌دهد که مصرف زیاد ویتامین می‌تواند موجب ابتلا به سرطان شود.

به گزارش دویچه وله، درست است که مصرف قرص ویتامین می‌تواند کمبود مواد حیاتی را در بدن انسان جبران کند، اما مصرف بیش از حد آن هم می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد.

محققین اعلام کردند کسانی که به طور مداوم قرص‌های ویتامین و مواد معدنی مصرف می‌کردند، بیش از دیگران به دلیل ابتلا به سرطان یا بیماری‌های قلبی جان خود را از دست دادند.

قرص‌های ویتامین و سرطان پروستات

پزشکان متخصص بیماری‌های کلیوی نیز اخیراً در نشریه علمی Journal of the American Medical Association اعلام کرده‌اند که مردانی که مکمل‌های ویتامینE مصرف می‌کنند، 17 درصد بیشتر از دیگران دچار سرطان پروستات می‌شوند.

دانشمندان تاکید می‌کنند که مصرف بیش از حد قرص‌های ویتامین از لحاظ پزشکی قابل توجیه نیست. آن‌ها تنها در مواردی که افراد کمبود ویتامین دارند، مکمل‌های ویتامین را توصیه و تجویز می‌کنند.

اختلاف ویتامین‌های طبیعی و غیر طبیعی

ویتامین‌هایی که در میوه، سبزی، حبوبات یا گوشت وجود دارند برای سلامتی حیاتی هستند. اما چون بدن انسان قادر به تولید ویتامین نیست، لازم است کمبود احتمالی آن را به شکل دیگری جبران کند. ویتامین‌ها استخوان‌ها را محکم، قدرت بینایی را قوی و گردش خون را تنظیم می‌کنند. اما این تأثیر تنها در ویتامین‌هایی است که در محصولات گیاهی و حیوانی وجود دارند.

دانشمندان هنوز نمی‌دانند که چرا مواد مکمل درون جعبه‌ها، مانند محصولات طبیعی تأثیرگذار نیستند. مثلاً یک سیب حاوی هزاران ماده مختلف و از جمله مواد هنوز ناشناخته است. اما داروهای ویتامینی تنها حاوی یک ماده هستند، حال آن که بدن انسان نیاز به همکاری و هماهنگی تمام مواد دارد. برای مثال قرص‌های جوشان برای یک تغذیه متوازن کافی نیستند. 

بر طبق تحقیقات فوق اگر فرد تغذیه سالم نداشته باشد، قرص‌های ویتامین هم هیچ تأثیری نخواهند داشت.

مصرف مکمل ویتامین و کودکان

متخصصان بر سر این که آیا دادن مکمل مولتی ویتامین مینرال روزانه به همه کودکان فکر خوبی هست یا خیر، اختلاف نظر دارند. مثلاً آکادمی بیماری‌های اطفال امریکا (AAP) توصیه می‌کند که فقط در صورت تجویز پزشک به کودک خود مکمل بدهید. APP معتقد است از آن جا که بیشتر مواد غذایی از این نظر غنی هستند، بیشتر کودکان به مکمل احتیاجی نخواهند داشت.

از طرف دیگر، APP اعلام می‌کند که مکمل مولتی ویتامین مینرال چنانچه از مقدار مجاز ِ توصیه شده‌ی روزانه (RDA) برای مصرف ویتامین و املاح بالاتر نرود هیچ ضرری نخواهد داشت. متخصصان دیگر می‌گویند که مکمل روزانه راه خوبی برای پر کردن کمبودهای احتمالی در تغذیه کودک شما است.

بیشتر متخصصان بر این باورند که:

* تا زمانی که در خوراندن مکمل به کودکتان زیاده‌روی نکرده باشید (یعنی از مقدار RDA در مصرف هیچ ویتامین یا مینرالی تجاوز نکنید) مصرف روزانه هیچ ضرری ندارد.

* بعضی از کودکان (مثلاً گیاه‌خواران یا کسانی که به غذای خاصی حساسیت دارند) شاید برای رسیدن به RDA مورد نیاز خود به مصرف روزانه مکمل مولتی ویتامین مینرال نیازمند باشند.

* مکمل‌ها جایگزین خوبی برای غذا نیستند و استفاده از آن‌ها نباید توجیهی برای ادامه رژیم ضعیف غذایی شود. اگر کودکتان خوب غذا نمی‌خورد، به او مکمل بدهید، اما باید اقداماتی را هم در جهت بهبود عادات غذایی وی انجام دهید.

حرف آخر این که اگر دریافته‌اید که کودک پیش دبستانی شما رژیم غذایی متعادلی در جهت تأمین همه نیازهای هرم غذایی ندارد، استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال روزانه بی ضرر است. فقط سعی کنید بیشتر از یک بار در روز به کودک خود مکمل ندهید یا توجه به تغذیه درست را به طور هم‌زمان نادیده نگیرید.

گلچینی از فواید ویتامین D

ویتامین D برای بدن همه‌ی ما ضروری است. این ویتامین معجزه آسا برای قلب، دندان و استخوان‌ها مفید است، با سرطان، آلزایمر و درد مقابله و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

در این مقاله می‌خواهیم گوشه‌ای از فواید این ویتامین معجزه گر را به شما نشان دهیم. با ما همراه باشید.

ویتامین D برای قلب مفید است

ویتامین D می‌تواند مشکلات قلبی عروقی را کاهش دهد. یک پژوهش آلمانی که در سال 2005 انجام شد نشان می‌دهد کمبود ویتامین D یکی از دلایل شایع مشکلات قلبی و عروقی در جهان است. در سال 2008 پژوهش دوم روی 1739 داوطلب حدوداً 59 ساله به مدت 5 سال انجام گرفت. نتیجه این پژوهش ثابت کرد افرادی که میزان ویتامین D بدن آن‌ها کم است، بیشتر در خطر مشکلات قلبی عروقی قرار دارند.

ویتامین D: ضد سرطان

کمبود ویتامین D باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان می‌شود. البته باید بگوییم تاکنون به طور دقیق مشخص نشده است این ویتامین با چه مکانیسمی چنین تأثیری روی سرطان می‌گذارد اما مطالعات مختلف در این زمینه نشان می‌دهد احتمال سرطان‌هایی مثل سینه، کولون، پروستات و مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها در بین افرادی که ویتامین D بیشتری جذب می‌کنند بسیار کمتر است. متخصصان معتقدند ویتامین D روی ژن‌هایی که رشد و تکثیر سلول‌های سرطانی را کنترل می‌کند تأثیر می‌گذارد.

ویتامین D: ضد درد است

کمبود ویتامین D باعث می‌شود احساس درد شدیدتر باشد. البته مکانیسم این عملکرد نیز چندان شناخته شده نیست اما به نظر می‌رسد که دردهای مزمن معمولاً با کمبود ویتامین D در ارتباط بوده و تشدید می‌شود.

محققان همچنین معتقدند ارتباطی بین دردهای عضلانی مزمن، خستگی شدید و اختلالات خواب و کمبود ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D: مفید برای مقابله با آلزایمر و پارکینسون

ویتامین D این قابلیت را دارد که با زوال سلول‌های مغزی که به آلزایمر و پارکینسون منجر می‌شود مقابله کند. مطالعات زیادی در این زمینه انجام شده است. نخستین پژوهش در بریتانیای کبیر روی 858 ایتالیایی بالاتر از 65 سال و به مدت 6 سال انجام گرفت که نشان می‌دهد افرادی که کمبود ویتامین D داشته‌اند بیشتر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار می‌گیرند. پژوهش دوم را محققان فنلاندی انجام دادند و طی آن 3000 داوطلب بین 50 تا 79 نفر به مدت سی سال مورد بررسی قرار گرفتند. در آغاز کار هیچ یک از این افراد مبتلا به پارکینسون نبوده اند.

در طول این پژوهش مشخص شد خطر ابتلا به پارکینسون در افرادی که کمبود ویتامین D داشته‌اند سه برابر بیشتر بوده است.

ویتامین D: دوست استخوان‌ها

ویتامین D برای استخوان‌ها مفید است. این ویتامین از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کرده و همچنین با این بیماری خاموش مبارزه می‌کند. این ویتامین باعث می‌شود که بدن ما بتواند از کلسیم مورد نیاز خود استفاده کند. برای همین باعث تقویت و محکم شدن استخوان‌ها می‌شود. پزشکان برای درمان پوکی استخوان در افراد بالای 50 سال کلسیم و ویتامینD  را با هم تجویز می‌کنند.

توجه داشته باشید اگر با کمبود ویتامین D مواجه باشید و کلسیم زیادی هم مصرف کنید باز این کلسیم به طور کامل جذب بدنتان نمی‌شود.

ویتامین D: مفید برای دندان‌ها

ویتامین D از لق شدن دندان‌ها پیگیری می‌کند. علاوه بر اینکه ویتامین D باعث تثبیت کلسیم در استخوان‌ها می‌شود و از افتادن دندان‌ها که بر اثر بیماری پارودونتیت نیز پیشگیری به عمل می‌آورد. مصرف مکمل ویتامین D و کلسیم استخوان‌ها را تقویت می‌کند و باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن بهتر با التهاب مقابله کند و در عین حال افتادن دندان‌ها را تا 60 درصد کاهش می‌دهد.

ویتامین D: با دیابت مقابله می‌کند

ویتامین D می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد. محققان معتقدند که کمبود این ویتامین می‌تواند به ابتلا به دیابت نوع2 منجر شود که در نتیجه‌ی چاقی و افزایش کلسترول خون به وجود می‌آید.

نتایج یک پژوهش انگلیسی نشان می‌دهد کودکانی که ویتامین D زیادی دریافت می‌کنند کمتر در سن بزرگسالی به دیابت مبتلا می‌شوند.

منابع ویتامین D

مواد غذایی بهترین منبع ویتامین D است. اگرچه همچنان خورشید منبع اصلی این ویتامین محسوب می‌شود اما نمی‌توان مواد غذایی را نادیده گرفت. از بین مواد غذایی سرشار از ویتامین D می‌تواند به ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی ماکرو اشاره کرد.

روغن ماهی نیز سرشار از ویتامین D می‌باشد. در غلات، زرده‌ی تخم مرغ، مارگارین، قارچ و جگر نیز ویتامین D وجود دارد.

توجه داشته باشید بدون تجویز و نظر پزشک مکمل ویتامین D مصرف نکنید. امروزه محققان مشغول پژوهش‌هایی هستند تا مکمل ایده آل این ویتامین را تعیین کنند. می‌دانید که بهترین منبع طبیعی ویتامین D نور خورشید است و کافی است روزانه 5 الی 15 دقیقه در معرض خورشید قرار بگیرید تا 90 درصد نیاز بدنتان تأمین شود اما با این حال توصیه می‌کنیم از گنجینه‌های غذایی این ویتامین غافل نشوید.

سلامت باشید.

تأثیر هر ویتامین بر پوست ما چگونه است؟

ویتامین‌ها به موادی گفته می‌شود که وجودشان برای عملکرد بدن ما ضروری است. این مواد ضروری را با عنوان‌های ویتامین A B C D E :  و ... می‌شناسیم. در بین ویتامین‌های مختلف فقط ویتامین D توسط بدن سنتز نمی‌شود و باید روزانه جذب بدن شود. داشتن یک تغذیه‌ی مناسب، کافی است تا از کمبود ویتامین جلوگیری شود.

در این مقاله سعی داریم تأثیر ویتامین‌ها را روی پوست نشان دهیم و شما را تشویق کنیم به جای استفاده از لوازم آرایشی مختلف، ویتامین بدن‌تان را بالا ببرید تا هم پوست زیبایی داشته باشید و هم سلامتی بدن‌تان تضمین شود.

ویتامین A

ویتامین A را همچنین بتاکاروتن یا رتینول نیز می‌نامند. این رنگدانه‌ی نارنجی رنگ در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد. این ویتامین برای تقویت بینایی و زیبایی پوست لازم است.

ویتامین A کیفیت پوست را بالا می‌برد، سنتز کلاژن پوست را تحریک و پوست را ضخیم‌تر می‌کند. این ویتامین التیام‌بخش است و باعث احیای سلول‌های مرده می‌شود. ویتامین A در جگر، کره، لبنیات، زرده‌ی تخم مرغ، خیار، سبزیجات سبز رنگ، انواع ماهی‌ها و.... وجود دارد.

ویتامین B2

ویتامین B2 کیفیت بافت‌های پوستی را حفظ می‌کند و برای وجودش برای تبدیل چربی‌ها و پروتئین به انرژی ضروری است.

اگر بدن با کمبود این ویتامین مواجه باشد، پوست به ویژه در ناحیه لب‌ها ترک می‌خورد یا کشیده می‌شود. این ویتامین به ویژه در جگر و مواد غذایی دیگری از قبیل تخم مرغ، میوه‌های خشک، قارچ، لبنیات، اسفناج و نخودفرنگی وجود دارد. علاوه بر این ویتامین B2 در گوشت، آووکادو، نان کامل و موز نیز وجود دارد.

ویتامین B5

ویتامین B5 با پیری پوست مقابله می‌کند و باعث احیای بافت‌های پوستی می‌شود.

برای افرادی که پوست حساس یا خشک دارند این ویتامین یک نوازش پوستی دل‌پذیر محسوب می‌شود. ویتامین B5 علاوه بر این که برای پوست مفید است، برای مو و ناخن‌ها نیز بسیار مفید است. این ویتامین در زرده‌ی تخم مرغ، دانه‌های کامل، گوشت، ماهی‌ها، محصولات لبنی و .... وجود دارد.

ویتامین B3

این ویتامین از پدید آمدن لکه‌های رنگی روی پوست جلوگیری می‌کند و مرطوب کننده‌ی خوبی به حساب می‌آید.

ویتامین C

فواید بی‌شمار ویتامین C بر همه روشن است. این ویتامین معجزه‌گر در بیشتر مکانیسم‌های بدن شرکت دارد و باعث جذب آهن موجود در مواد غذایی می‌شود و خواص آنتی‌اکسیدانی دارد یعنی این که با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند.

ویتامین C را می‌توان ویتامین زیبایی هم نامید زیرا باعث می‌شود رنگ چهره روشن‌تر شود.  ویتامین C خاصیت ضدپیری دارد و پوست را تمیز می‌سازد. این ویتامین از پوست در برابر اشعه‌های ماورای بنفش حفاظت کرده و خال‌های قهوه‌ای را کم رنگ‌تر می‌کند. ویتامین C در سبزیجات و میوه‌هایی مثل کیوی، اسفناج، انبه، کلم بروکسل، سیب‌زمینی، پرتقال، لیموترش، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی و هلو وجود دارد. برای خوش آب و رنگ شدن پوستتان از هر فرصتی برای جذب این ویتامین استفاده کنید.

ویتامین E

ویتامین E آنتی اکسیدان، ضدالتهاب و مرطوب کننده است. این ویتامین همچنین در سنتز گلبول‌های قرمز شرکت دارد. ویتامین E به دلیل دارا بودن خواص ضدرادیکالی، ویتامین ضدپیری فوق‌العاده‌ای محسوب می‌شود. این ویتامین، پوست را برای قرار گرفتن در معرض آفتاب آماده می‌کند و در عین حال مقاومت پوست را بالا می‌برد.

ویتامین E در گردو، سبزیجات سبزرنگ، عسل، کره، روغن جوانه گندم، مارگارین، ذرت و سویا به وفور وجود دارد.

ویتامین F

این ویتامین باعث می‌شود که پوست جوان بماند. افرادی که با کمبود ویتامین F (اسید لینولئیک) مواجه هستند پوست خشکی دارند، و بیشتر در معرض ابتلا به اگزما قرار می‌گیرند.

کمبود این ویتامین باعث می‌شود زخم‌ها دیرتر التیام یابد و بافت‌های پوست به سختی احیا شوند. این ویتامین در ماهی‌های چربی مثل ماهی آزاد، روغن‌های گیاهی، روغن گل مغربی، ذرت و ... وجود دارد.

وقتی ویتامین‌ها بلای جان می‌شوند!

این پژوهش در 10 اکتبر سال 2011 در روزنامه‌ی پزشکی دارویی Archives of Internal Medicine  به چاپ رسید.

در سال 1986 پژوهش فراگیری در ایالات متحده‌ی آمریکا روی 41836 زن بین 55 تا 69 ساله که مکمل مصرف می‌کردند انجام شد.

هدف این پژوهش بررسی ارتباط بین مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی با میزان مرگ و میر افراد بود.

در سال 1986، 62.7  درصد زنانی که مورد مطالعه قرار داشتند حداقل یک مکمل غذایی مصرف می‌کردند. این میزان در سال 1997 به 75.1 درصد و در سال 2004 به 84.1 درصد زنان رسید.

اخیراً محققان فنلاندی داده‌های این پژوهش فراگیر را دوباره مورد بررسی قرار دادند.

بعد از بررسی‌ها محققان مشاهده کردند که بیشتر مکمل‌ها تأثیری در مرگ و میر افراد ندارند مگر مولتی ویتامین‌ها، ویتامین B6، ویتامین B9، منیزیم، روی و مس. مصرف این ویتامین‌ها و مواد معدنی به صورت مکمل، تأثیر شومی روی بدن می‌گذارد و میزان مرگ و میر افراد را بالا می‌برد.

محققان معتقدند که مصرف آهن متناسب با دز مصرفی، میزان مرگ افراد را بالا می‌برد. برعکس به نظر می‌رسد که مکمل کلسیم و ویتامین D میزان مرگ و میر مصرف کننده‌ها را کاهش می‌دهد.

محققان معتقدند که مطالعات بیشتری باید در این زمینه انجام شود. آن‌ها در خصوص مصرف خودسرانه و بی رویه‌ی مکمل‌ها هشدار می‌دهند. در واقع محققان معتقدند که مصرف مکمل‌های غذایی خطرناک یا بی فایده است.

ویتامین K؛ ویتامین جوانی

نتایج پژوهش جدیدی که در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که ویتامین K با پیری مقابله می‌کند اما متأسفانه کمبود این ویتامین شایع است.

ویتامین K که به انعقاد خون کمک می‌کند، آنتی اکسیدان بسیار قوی‌ای محسوب می‌شود که حتی قدرت آنتی‌اکسیدانی آن از ویتامین E نیز بیشتر است.

محققان آمریکایی معتقدند که جذب منظم این ویتامین استحکام استخوان‌ها را بالا می‌برد، رگ‌ها و کلیه‌ها را در شرایط مطلوب نگه می‌دارد و از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان پیشگیری به عمل می‌آورد.

از این گذشته ویتامین K در مقابله با التهاب‌های مربوط به آرتریت و همچنین بیماری آلزایمر نیز موثر است.

این ویتامین کلسیم بدن را تنظیم می‌کند و در جایی که لازم باشد یعنی در استخوان‌ها نگه می‌دارد و اجازه نمی‌دهد که کلسیم وارد رگ‌ها شود.

این ویتامین به میزان زیادی در سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کلم چینی، کلم برگ و همچنین گل کلم، دانه‌ی سویا و برخی از غلات وجود دارد.

محققان توصیه می‌کنند میوه و سبزیجاتی که باعث جذب ویتامین K بیشتری می‌شود را در الویت برنامه‌ی غذایی خود کنید.

محققان با مطالعه روی ویتامین‌ها، مواد معدنی و میزان جذب افراد در سی سال اخیر به این نتیجه رسیده‌اند که به احتمال زیاد نیاز مردم به ویتامین‌ها بیش از میزانی است که در حال حاضر جذب می‌کنند.

کمبود ویتامین C به مشکلات قلبی منجر می‌شود

نتایج پژوهش‌های اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین C در بدن، خطر نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.

محققان کره‌ای، 212 بیمار با میانگین سنی 61 سال که دچار نارسایی قلبی خفیف یا جدی بودند را تحت نظر گرفتند و میزان ویتامین C آن‌ها را مورد بررسی قرار دادند.

در این پژوهش محققان بین میزان ویتامین C بدن و میزان  hs-CRP موجود در خون رابطه‌ای مشاهده کردند.

محققان دریافتند که هر چه میزان ویتامین C بدن این افراد پایین است در عوض میزان hs-CRP خون آن‌ها بالاست.

در آزمایش‌های اولیه مشخص شد که 82 نفر از شرکت کننده‌های این پژوهش با کمبود ویتامین C مواجه بوده‌اند. بعد از گذشت یک سال از شروع این پژوهش 61 نفر از این 82 نفر با عوارض قلبی مواجه شدند و وضعیت آن‌ها به بیمارستان و یا مرگ انجامید.

دکتر اون کیونگ سونگ از محققان این تیم پژوهشی معتقد است میزان بالای hs-CRP مشکل نارسایی قلبی را تشدید می‌کند. این در حالی است که اگر بدن به میزان کافی ویتامین C داشته باشد سطح hs-CRP خون پایین خواهد آمد.

مرکبات، فلفل دلمه‌ای، لیموترش، گوجه فرنگی و غیره سرشار از ویتامین C می‌باشند. این ویتامین نه تنها شما را از گزند سرماخوردگی، زکام و غیره می‌رهاند بلکه دوستدار قلب شما نیز هست. برای حفظ سلامت قبلتان، به اندازه‌ی کافی ویتامین C جذب کنید.

ویتامین‌های مفید برای سلامت مغز

با کمک یک رژیم غذایی سالم، می‌توان یک ذهن سالم و فعال را حتی تا دهه‌های 80 و 90 زندگی‌ حفظ کرد.

امروزه همگی بر این امر واقفیم که مصرف یک رژیم غذایی سالم و غنی از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به حفظ لاغری و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. ولی آیا می‌دانید که شمار رو به رشدی از تحقیقات نشان می‌دهند که این نوع رژیم غذایی همچنین در حفظ حافظه، ارتقای هوشیاری، پیش گیری از افسردگی و پیشگیری از آلزایمر و زوال مغز موثر است.

در واقع ممکن است بتوانیم با کمک تغذیه مناسب، یک ذهن سالم و فعال را حتی تا دهه های 80 و 90 زندگی‌مان حفظ نماییم؛ لذا ما در اینجا 5 ماده غذایی دوستدار مغز که به حفظ هوشیاری و توانایی ذهنی شما کمک می‌کنند را معرفی می‌نماییم:

افزایش مصرف ویتامین E

برای مدت زمانی طولانی مردم بر این باور بودند که یک فرم رایج از ویتامین E تحت عنوان آلفا توکوفرول، از اهمیت بیشتری برخوردار است، ولی نوع دیگر از ویتامین E تحت عنوان گاما توکوفرول نیز یقیناً یک آنتی اکسیدان محافظت کننده برای اختلالات مغزی است. وقتی که شما غذاهای غنی از ویتامین E شامل: بادام، سبزیجات برگ سبز، روغن ذرت، روغن آفتابگردان، فندق و آردهای تهیه شده از دانه های کامل و غیره را مصرف کنید؛ هر دو مورد آلفا و گاما توکوفرول را دریافت می‌کنید. اگر شما بنا به دلایلی استفاده از مکمل‌های غذایی را انتخاب می‌کنید؛ به دنبال مکمل‌های ویتامین E مخلوط (ترکیبی از توکوفرول‌ها باشید) و دوز مصرفیتان نیز حداکثر باید 400 IU در روز باشد.

عملکردهای ویتامین E از لحاظ خواص آنتی اکسیدانی آن مورد توجه است و مغز نیز نسبت به رادیکال‌های آزاد آسیب‌پذیر است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین E می‌تواند توسط کاهش اثرات تخریبی رادیکال‌های آزاد، توسعه بیماری آلزایمر را به تأخیر اندازد و یا از ایجاد آن پیشگیری نماید.

ویتامین‌های ب برای شما مفیدند

ویتامین‌های گروه ب جهت کمک به تشکیل مواد شیمیایی مغزی نظیر دوپامین، اپی‌نفرین و سروتونین سهیم هستند. در واقع هر کدام از ویتامین‌های گروه ب، نقش خاص خودش را در حفظ عملکرد مغزی و هوشیاری ذهنی بر عهده دارد. کاربرد گسترده‌ی ویتامین‌های ب برای مغز انسان از اسید فولیک شروع می‌شود که در تشکیل اولیه مغز در اوایل زندگی موثر است.

ویتامین‌های ب از جنبه‌های مختلفی بر متابولیسم موثر هستند. چند مطالعه جدید نیز نشانگر کاهش حافظه و بیماری آلزایمر در افراد مسن با سطوح ناکافی اسید فولیک، ویتامین ب 12 و ویتامین ب 6 بوده‌اند. همچنین از طرف دیگر کاهش سطوح فولات با افزایش سطوح هموسیستئین (شاخصی برای بیماری قلبی و سکته) همراه است.

ویتامین ب 12

ویتامین ب 12 نقش‌های متعددی از جمله نقش در تشکیل میلین برای مغز و سیستم عصبی را بر عهده دارد. میلین در تشکیل دیواره یا غلاف در اطراف فیبرهای عصبی و به عنوان یک عایق برای فیبرهای عصبی کاربرد دارد. خاطر نشان می‌کنیم که ویتامین ب 12 اغلب در گوشت‌ها (اعم از گوشت قرمز، ماهی و ماکیان) یافت می‌شود و در نتیجه گیاه‌خواران ممکن است دچار کمبود آن باشند. کمبود در ویتامین ب 12 می‌تواند منجر به تخریب اعصاب، کاهش حافظه، افت روحیه و بی‌حوصلگی و کندی ذهن گردد.

برخی مواقع به موازات افزایش سن، افراد دچار اختلال در جذب ویتامین ب 12 می‌گردند. برخی اوقات علایم کمبود ویتامین ب 12 با بیماری آلزایمر اشتباه گرفته می‌شود، در حالی که در این موارد ارائه مکمل ویتامین ب 12 می‌تواند در برطرف نمودن علایم، مفید واقع گردد. دوز مورد نیاز برای دریافت ویتامین ب 12 متغیر است و پزشک معالج می‌تواند با بررسی وضعیت افراد، آن‌ها را در این راستا راهنمایی نماید. دوز مورد هدف از 3 تا 100 میکروگرم در روز متغیر است.

افزایش فولات:

اسیدفولیک یا فولات یکی از ویتامین‌های مفید برای مغز است. دریافت مقادیر کافی فولات می‌تواند کمی هوشیاری را افزایش داده و به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.

همچنین فولات به کاهش سطوح اسید آمینه هموسیستئین که در تخریب سلول‌های مغزی موثر شناخته شده است، کمک می‌نماید.

اندوخته‌ی فراوانی از این ویتامین در خوراکی‌های؛ لوبیاها، سبزیجات برگ سبز، عدس و سریال غلات کامل یافت می‌شود. هدف دریافت حدود 400 میکروگرم فولات در روز است.

تحریک سروتونین با ویتامین ب 6

ویتامین ب 6 در تبدیل 5-هیدروکسی تریپتوفان به ماده سروتونین (ماده ای موثر بر روح و روان) و همچنین به ساخت ماده دوپامین نیز کمک می‌نماید. این دو ماده برای ارتقای هوشیاری و وضعیت روح و روان (یا خلق و خو) موثر می‌باشند.

اگر مکمل دریافت می‌کنید هدف از 3 تا 10 میلی‌گرم در روز متفاوت است. غذاهای غنی از ویتامین ب 6 شامل: فلفل دلمه‌ای، قره‌قاط، برگ‌های شلغم، گل کلم، سیر، ماهی تن، برگ‌های خردل و کلم، غلات غنی شده یا سبوس دار و غیره می‌باشند.

افزایش دریافت منیزیم

منیزیم یک ماده غذایی مهم برای مغز است چرا که از مغز در برابر نوروتوکسین‌ها (موادی با اثرات تخریبی روی اعصاب) محافظت می‌کند. به همین سبب برخی جراحان آگاه، قبل و در طی جراحی به ویژه جراحی مغز به بیمارانشان منیزیم اضافی می‌دهند.

دوز مورد استفاده برای محافظت در مغز حدود 300 میلی‌گرم، یک الی سه بار در روز است. مواد غذایی شامل مغزها، بذرها، سبزیجات برگ سبز و غلات کامل حاوی منیزیم هستند و اغلب دیگر غذاها نیز حاوی منیزیم کم می‌باشند. پخت غذا و فرآوری نمودن غذاهای فرآوری شده موجب کاهش محتوای منیزیم آن‌ها می‌گردد.

افزایش دریافت ویتامین ث

ویتامین ث یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مهم است که می‌تواند قبل از اثرگذاری رادیکال‌های آزاد بر مغز، از آن‌ها ممانعت به عمل آورد. برخی از غذاهای غنی از ویتامین ث عبارتند از: بروکلی، بقولات، پرتقال، سیب زمینی و توت فرنگی و همچنین اغلب میوه‌ها حاوی ویتامین ث بالا می‌باشند. اگر شما مکمل مصرف می‌کنید؛ هدف شما باید دریافت 500 میلی‌گرم؛ یک یا دو مرتبه در روز باشد. محققین دانشگاه Johns Hopkins دریافتند که در افرادی که ویتامین‌های C و E را مصرف می‌کردند؛ احتمال تشخیص آلزایمر در شروع مطالعه 78 درصد کمتر بود و همچنین چهار سال بعد از شروع مطالعه نیز؛ احتمال پیشرفت بیماری در آن‌ها 64 درصد کمتر بود. 

سلامتی و آرامش با ویتامین‌های گروه B

ویتامین B1 (تیامین)

تیامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و نیز به عنوان کوآنزیم برخی آنزیم‌ها عمل می‌کند.

کمبود آن سبب برخی حالات نظیر ضعف، بی اشتهایی، تپش قلب، افزایش فشار خون و... می‌شود. در برخی موارد، از دست دادن حافظه کوتاه مدت و عدم تعادل در راه رفتن نیز ناشی از کمبود تیامین است.

تیامین به مقدار زیاد در مخمر، جگر، غلات (کامل) و در گوشت یافت می‌شود.

البته باید توجه داشت هرچه نیاز و دریافت انرژی بالا رود نیاز به دریافت تیامین هم بیشتر می‌شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در متابولیسم اسیدهای آمینه، تنظیم گیرنده‌های هورمون‌های استروئیدی، متابولیسم هم (نقش در هموگلوبین به عنوان حامل آهن) و تولید هیستامین نقش دارد.

ضعف، التهاب بدن (به خصوص در اطراف لب‌ها و دهان)، برخی ضایعات پوستی و اختلال در سیستم ایمنی از علائم مربوط به کمبود ویتامین B6 است.

باید در نظر داشت با افزایش مصرف پروتئین نیاز به دریافت پیریدوکسین نیز بیشتر می‌شود. سبزیجات تازه، گوشت و غلات از منابع خوب پیریدوکسین هستند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

برای ریبوفلاوین می‌توان نقش‌هایی مانند متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و چربی‌ها و نیز حمایت از سیستم آنتی‌اکسیدانی و نقش کوآنزیمی را برشمرد.

التهاب لب‌ها، لثه و اطراف دهان و نیز اختلالات عصبی و کم خونی از عوارض مربوط به کمبود ریبوفلاوین است.

ریبوفلاوین را می‌توان از مواد غذایی مانند جگر، گوشت، سبزیجات تازه، سبوس غلات و لبنیات دریافت کرد.

ویتامین B3 (نیاسین)

نقش‌های اختصاصی نیاسین شامل ترمیم و نگهداری ژن‌ها و DNA است، علاوه بر آن این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای چرب و آمینواسیدها نقش دارد.

عوارضی مانند ضعف عضلانی، سوءهاضمه و بیماری پلاگر که موجب ضایعات پوستی، فراموشی و اسهال می‌شود، از نشانه‌های کمبود نیاسین است. باید توجه داشت که نیاسین در آبکش کردن برنج که یکی از منابع غنی آن است (از طریق آب دور ریخته شده) از دست می‌رود.

گوشت، برخی غلات، بادام زمینی، شیر و تخم‌مرغ از منابع سرشار نیاسین می‌باشند.

ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

ویتامین B9 در سنتز اسیدهای آمینه و ساخت سلول‌های خونی یا گلبول‌های سفید و قرمز (WBC و RBC) نقش دارد.

در کمبود این ویتامین مقدار هموسیستئین خون بالا می‌رود که از عوامل خطرزای بیماری‌های قلبی می‌باشد. اختلالات عصبی، اختلال در رشد جنین و نیز اختلال در تولید سلول‌های خونی و کم‌خونی، ناشی از کمبود فولات است.

جگر، گوشت، غلات کامل و سبزیجات برگ پهن از منابع خوب فولات هستند. باید یادآوری کرد که در کمبود آهن و ویتامین C ممکن است علائم کمبود فولات رخ بدهد.

ویتامین B5 (اسید پنتوتنیک)

نقش ویتامین B5 مانند سایر ویتامین‌های ذکر شده در متابولیسم و تولید انرژی است، به طوری که در کمبود این ویتامین فرد دچار افسردگی، اختلالات خواب و کمبود انرژی می‌شود.

گوشت، جگر، شیر و غلات (کامل) از منابع غنی اسید پانتوتنیک هستند.

البته لازم به ذکر است که در فرآیند پوست‌گیری غلات، مقدار زیادی از ذخیره ویتامین B5 آن از دست می‌رود.

ویتامین بیوتین (B7 , H)

بیوتین به عنوان کوآنزیم آنزیم‌های کربوکسیلاز و در فرآیند کربوکسیلاسیون نقش اصلی را دارا است. علاوه بر آن در تولید برخی آنزیم‌های دیگر مانند گلوکوکیناز و PEPCK و نیز در تعامل با فولیک اسید و ویتامین B12 ایفای نقش می‌کند.

درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست)، کبد چرب و هیپرکلسترولمی از مهم‌ترین عوارض کمبود بیوتین هستند.

بادام زمینی، تخم مرغ، سویا، ماست و سیب زمینی از منابع غذایی حاوی بیوتین می‌باشند.

ویتامین B12 (کوبالامین)

ویتامین B12 به عنوان کوآنزیم برای برخی آنزیم‌های بدن بوده و نیز نقش شناخته شده آن در تولید سلول‌های خونی و عصبی حائز اهمیت است.

کم‌خونی، اختلالات عصبی، اختلال در رشد و تکثیر سلولی و نیز سطح بالای هموسیستئین خون از عوارض مربوط به کمبود ویتامین B12 است.

منابع غذایی ویتامین B12 عمدتاً حیوانی‌اند، مانند جگر، شیر، تخم مرغ، ماهی، ماهیچه و ... ممکن است افراد گیاه‌خوار دچار کمبود ویتامین B12 شوند.

نتیجه‌گیری

ویتامین‌های گروه B از گروه ویتامین‌های محلول در آب بوده که باید برای تأمین نیاز بدن به صورت روزانه مصرف شوند، زیرا بدن قادر به ذخیره سازی آن‌ها نیست.

نکته مهم در مورد ویتامین‌های گروه B آسیب پذیری آن‌ها در برابر حرارت، اکسیداسیون و PH بالا بوده و برخی از آن‌ها مانند ویتامین B1 به الکل نیز حساسیت دارند.

14 ماده‌ی غذایی سرشار از ویتامین C

در این مقاله شما را با مواد غذایی آشنا می‌کنیم که حاوی بیشترین میزان از این ویتامین هستند.

خانواده‌ی کلم‌ها

کلم‌هایی مثل کلم چینی، بروکسل و بروکلی فرمانروایان دنیای سلامتی‌اند. در هر فنجان از این کلم‌ها 33 میلی گرم ویتامین C وجود دارد. خانواده‌ی کلم‌ها سرشار از مواد مغذی‌اند و می‌توانند با سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مقاله کنند. کلم بروکسل چهار برابر بیشتر از هم خانواده های دیگر خود ویتامین C دارد، یعنی هر فنجان 97 میلی گرم. توجه داشته باشید بهترین شیوه‌ی پخت کلم‌ها بخارپز کردن است تا بیشترین میزان ویتامین‌های خود را حفظ کنند. توصیه می‌کنیم از جوشاندن طولانی مدت این کلم‌ها خودداری کنید.

مرکبات

مرکبات منبع فوق‌العاده‌ی ویتامین C، پتاسیم، پکتین و ترکیبات فیتوشیمیایی می‌باشند که با آلرژی، آسم، سرطان، بیماری آب مروارید چشم، بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله می‌کنند.

کیوی

یک عدد کیوی درشت حدود 80 میلی گرم ویتامین C و عناصر فیتوشیمیایی زیادی دارد.

این میوه‌ی خوشمزه همچنین حاوی میزان زیادی پتاسیم و پکتین، فیبرهای حلال است که میزان کلسترول خون را ثابت نگه می‌دارد.

کیوی تأمین کننده‌ی آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین نیز می‌باشد که برای سلامت چشم ضروری‌اند. باید بدانید 115 گرم از این میوه حاوی فقط 70 کالری است.

طالبی، خربزه

این میوه‌ها سرشار از ویتامین C و پتاسیم هستند و برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، بعضی از سرطان‌ها، بیماری‌های تنفسی، کاهش قدرت بینایی و آکنه موثر عمل می‌کنند.

نخود فرنگی

نخود فرنگی منبع خوب پروتئین‌های گیاهی و آهن است که برای گیاه‌خواران یک ماده‌ی غذایی مفید محسوب می‌شود.

نخود فرنگی احتمال پیشرفت بعضی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد و از افسردگی، بالا رفتن کلسترول و بیماری دژنراسیون ماکولای چشم پیشگیری می‌کند. ویتامین C با اثرات منفی رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کند و برای همین می‌تواند از بیماری آب مروارید پیشگیری کند. برای حفظ بیشترین میزان ویتامین C نخود فرنگی توصیه می‌کنیم برای پخت آن از آب کمی استفاده کنید.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای حاوی 32 کالری است اما باید بدانید بر حسب رنگ‌های متنوع خود حاوی ویتامین‌های متنوعی نیز می‌باشند.

در حالت کلی فلفل دلمه‌ای به اندازه‌ی مرکبات حاوی ویتامین C است. این مواد غذایی از ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش قدرت بینایی و گرفتن بینی پیشگیری می‌کند.

آناناس

سال‌های سال از این میوه‌ی خوشمزه برای درمان اختلالات روده و یبوست استفاده کرده‌اند و باید بدانید که این میوه‌ی استوایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن، استخوان‌ها و سلامت قلبی عروقی می‌شود.

یک فنجان آناناس تازه حاوی 25 میلی گرم ویتامین C و 75 کالری است. آب آناناس نیز ویتامین C خود را حفظ می‌کند.

سیب زمینی

یک عدد سیب زمینی متوسط که با پوست کبابی شده است حاوی 25 میلی گرم ویتامین C می‌باشد که 25 درصد نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تأمین می‌کند.

اسفناج

اگر چه غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل منبع کامل آهن نیست اما باید بدانید این ماده غذایی سرشار از کاروتنوئید است. این مواد مغذی با همیاری ویتامین‌ها باعث پیشگیری از سرطان و کلسترول بالا شده و اجازه نمی‌دهد قدرت بینایی‌تان کاهش یابد.

ویتامین C موجود در اسفناج از دژنراسیون ماکولای چشم، آرتروز و سکته‌ی مغزی پیشگیری می‌کند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات سرشار از مواد مغذی مفید است. ویتامین C موجود در سیب زمینی شیرین از ابتلا به سرطان، بیماری‌های چشمی، افسردگی و بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری به عمل می‌آورد.

گوجه فرنگی

یک عدد گوجه فرنگی متوسط کاملاً رسیده دارای 26 کالری و حاوی حدود 23 میلی گرم ویتامین C می‌باشد.

گوجه فرنگی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های قلبی، عفونت‌های مجاری تنفسی، سرطان پوست و کاهش قدرت بینایی پیشگیری به عمل می‌آورد.

شلغم

شلغم جزو سبزیجات نسبتاً ارزان قیمت و بسیار سالمی است که آماده کردنش نیز بسیار ساده بوده و در عین حال حاوی ویتامین C زیاد و اسید آمینه های ضروری است.

یک فنجان شلغم پخته شده حاوی 35 کالری و 18 میلی گرم ویتامین C می‌باشد. ویتامین C موجود در این ماده‌ی غذایی مانند آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و رادیکال‌های آزاد را کنترل کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

کدو حلوایی

نصف فنجان کدو حلوایی پخته 10 درصد از نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین C را تأمین می‌کند.

کدو حلوایی یکی از سبزیجات رنگی و خوشمزه است که از پیدایش آکنه، بیماری‌های قلبی و اضافه وزن پیشگیری می‌کند.

توجه داشته باشید که جوشاندن کدو حلوایی در آب جوش باعث از بین رفتن ویتامین C و عناصر مغذی دیگر آن می‌شود.

برای پیشگیری از این مسئله توصیه می‌کنیم این ماده‌ی غذایی را بخار پز یا در فر آماده کنید.

ویتامین D خواص ضدالتهابی دارد

محققان معتقدند کمبود ویتامین D باعث ابتلا به بیماری‌های زیادی می‌شود.

در واقع کمبود این ویتامین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی را بالا می‌برد. از این گذشته ارتباطی بین کمبود این ویتامین و بیماری‌های تنفسی یا مفصلی نیز مشاهده شده است.

محققان با پروراندن گلبول‌های سفیدی که در معرض میزان متفاوتی ویتامین D قرار داشتند مشاهده کردند که بدن با افزایش میزان ویتامین D در مقابل استرس اکسیداتیو عکس‌العمل نشان می‌دهد.

محققان مشاهده کردند زمانی که میزان ویتامین D پایین است ترشح عوامل التهاب‌زا خیلی بالا می‌رود. آن‌ها به این نتیجه رسیدند ویتامین D ژنی به نام MKP-1 را فعال می‌کند که در مقابل التهاب‌های زیادی واکنش نشان می‌دهد.

محققان معتقدند که کشف این خاصیت جدید ویتامین D راهی برای درک بهتر خواص آن خواهد بود که در پژوهش‌های دیگر به اثبات رسیده است.

پیش از این محققان آلمانی ثابت کرده بودند ویتامین D از ابتلا به سرطان‌ها پیشگیری می‌کند اما پی به مکانیسم این تأثیر نبرده بودند.

در واقع این پژوهش مشخص کرده است که ویتامین D نقش موثری در سیستم ایمنی بدن و مقابله با بیماری‌های التهابی دارد.

محققان برای دست یافتن به این نتیجه روی 1747 فرد با میانگین سنی 65 سال بررسی‌هایی انجام دادند.

برای این کار آن‌ها پرسشنامه‌هایی در اختیار داوطلب‌ها قرار دادند و نوع تغذیه و میزان دریافت ویتامین B را در این افراد بررسی کردند.

علاوه بر این خون این داوطلب‌ها نیز به طور مرتب مورد آزمایش قرار می‌گرفت.

محققان این افراد را به مدت 8 تا 9 سال تحت نظر گرفتند و پارامترهای بیوشیمیایی داوطلبان زنده با پارامترهای بیوشیمیایی افرادی که در طول این پژوهش از دنیا رفتند را مقایسه کردند.

محققان مشاهده کردند افرادی که طول عمر بیشتری داشتند افرادی بودند که تغذیه ایی سرشار از ویتامین B1 و B3 داشته‌اند.

علاوه بر این میزان ویتامین B6 و B9 خون این افراد نیز به طور چشمگیری بیشتر بوده است. در واقع میزان ویتامین این افراد با توجه به تغذیه ای که داشته‌اند متفاوت بوده است.

آن‌ها بعد از بررسی‌های گوناگون به این نتیجه رسیدند جذب بیشتر ویتامین B1 و ویتامین B6 طول عمر افراد را تا 10 سال افزایش می‌دهد.

محققان توصیه می‌کنند برای بالا بردن میزان این ویتامین‌ها تغذیه‌ی سالم و متنوعی داشته باشید.

ویتامین D؛ ویتامین طول عمر

هر روز که می‌گذرد محققان دلایل بیشتری برای اثبات تأثیر مثبت ویتامین D در حفظ سلامت بدن ارائه می‌دهند.

نتایج پژوهشی که در European Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است نشان می‌دهد افزایش میزان مصرف ویتامین D برای بالا بردن طول عمر مردم دنیا لازم و ضروری است.

این یافته نتیجه‌ی تلاش محققان آمریکایی است. دکتر دبلیو. بی. گرانت سرپرست تیم تحقیقاتی مرکز مطالعات سلامت سانفرانسیسکو تاکنون مطالعات زیادی در جهت ارزیابی تأثیر ویتامین D بر طول عمر انجام داده است.

نتایج تمام پژوهش‌ها نشان می‌دهد زمانی که میزان مصرف ویتامین D دو برابر می‌شود، مرگ و میر ناشی از بیماری‌هایی مثل انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و بیماری‌های تنفسی به میزان 20 درصد کاهش می‌یابد.

از این گذشته افزایش میزان مصرف این ویتامین ضروری، دو سال به طول عمر افراد اضافه می‌کند.

لازم به ذکر است ویتامین D در مواد غذایی از جمله روغن جگر ماهی، انواع ماهی‌ها، تخم مرغ و کره به وفور وجود دارد.

آیا می‌دانید که احساس خستگی و کرختی مداوم به خصوص بین خانم‌ها، یکی از علایم کمبود ویتامین B12 در بدن است؟ اگر شما در کنار این خستگی‌های پی‌درپی، مشکلات دیگری مانند کاهش وزن، اسهال، نفخ و دل‌پیچه، عدم تعادل در راه رفتن، تهوع و استفراغ هم داشته باشید و زبانتان بیش از اندازه سرخ باشد، شک نکنید که بدنتان از کمبود شدید ویتامین B12 رنج می‌برد.  ویتامین B12 بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود اما گاهی ما نمی‌توانیم تنها با خوردن غذاهای حاوی این ویتامین، نیاز بدنمان را تأمین کنیم.

چون ممکن است بنا به دلایلی ویتامین B12 جذب بدنمان نشود و به همین دلیل با مشکلات زیادی مواجه شویم. حالا اگر دوست دارید کمی اطلاعاتتان را درباره این ویتامین ارزشمند، محک بزنید باید یک کاغذ و قلم بردارید و آزمون زیر را انجام بدهید.

پرسش‌ها

1. کدام یک از دلایل زیر می‌توانند خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 را افزایش دهند؟

الف. اعتیاد به الکل

ب. داشتن رژیم گیاه‌خواری

ج. سن بالا

د. انجام عمل جراحی برای کاهش وزن

ه. تمام موارد

2. مهم‌ترین عارضه کمبود ویتامین B12 در بدن چیست؟

الف. عدم توانایی بدن برای تولید کافی گلبول‌های قرمز

ب. افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفلوانزا

ج. افزایش احتمال ابتلا به آلرژی‌های فصلی یا غذایی

3. اگر بدنتان از کمبود شدید ویتامین B12 رنج ببرد چه اتفاقی برایتان می‌افتد؟

الف. دچار حواس‌پرتی و زوال عقل می‌شوید.

ب. به شدت عصبی می‌شوید.

ج. سرطان یکی از ارگان‌های دستگاه گوارش به سراغتان می‌آید.

د. سرطان کبد می‌گیرید.

4. کدام یک از خوراکی‌های زیر منبع خوبی برای دریافت ویتامین B12 است؟

الف. عسل

ب. آب پرتقال

ج. گوشت

د. گوجه‌فرنگی

5. آیا آزمایش خون می‌تواند کمبود ویتامین B12 را در بدن نشان دهد؟

الف. بله

ب. خیر

6. کدام یک از این داروها می‌توانند جذب ویتامین B12 را در بدن مختل کنند؟

الف. برخی داروهای کاهنده قند خون

ب. برخی آنتی‌بیوتیک‌ها

ج. آنتی‌اسیدها

د. برخی داروهای صرع

ه. تمام موارد

7. اولین راه برای جبران کمبود ویتامین B12 در بدن چیست؟

الف. گرفتن حمام آفتاب

ب. مصرف قرص‌های ویتامین B12

ج. خوردن سبزی‌های خام

د. تمام موارد

8. مصرف روزانه چه مقدار از ویتامین B12 برای بدن لازم است؟

الف. 2 میلی‌گرم

ب. 4/2 میکروگرم

ج. 3 میکروگرم

پاسخ‌ها

1. تمام موارد. تمام مواردی که در سؤال اول به آن‌ها اشاره کردیم، می‌توانند باعث ایجاد کمبود ویتامین B12 در بدنتان شوند. بنابراین بهتر است که از همین امروز دست از عادت‌های اشتباه خود به خصوص رژیم گیاه‌خواری بردارید تا عوارض ناشی از کمبود این ویتامین به سراغتان نیایند.

2. عدم توانایی بدن برای تولید کافی گلبول‌های قرمز. اگر بدن شما از کمبود ویتامین B12 رنج نبرد، می‌تواند به اندازه کافی، گلبول‌های قرمز سالم را تولید کند. از طرف دیگر، کمبود این ویتامین در بدن، به معنای کاهش تولید گلبول‌های قرمز و ابتلا به کم‌خونی است.

3. دچار حواس‌پرتی و زوال عقل می‌شوید. یکی از مهم‌ترین و نگران‌کننده‌ترین مشکلات ناشی از کمبود ویتامین B12 در بدن، ابتلا به بیماری‌های ذهنی است. بسیاری از افرادی که از کمبود این ویتامین رنج می‌برند، مشکلاتی مانند حواس‌پرتی، زوال عقل و عدم تمرکز به سراغشان می‌آید که گاهی در صورت پیشرفت بیماری، امکان درمان هم برای چنین بیمارانی از بین می‌رود. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به ضعف استخوان‌ها و آسیب رسیدن به پایانه‌های عصبی هم بشود.

4. گوشت. انواع گوشت‌ها مانند گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، همراه خوراکی‌هایی مانند شیر، لبنیات و تخم‌مرغ منبع خوبی برای دریافت ویتامین B12 هستند. از سوی دیگر، سبزیجات و عسل، نمی‌توانند این ویتامین حیاتی را در بدنمان تأمین کنند و به همین دلیل بیشتر کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند اما اگر رژیم گیاه‌خواری دارید، می‌توانید از خوراکی‌های غنی‌شده با این ویتامین استفاده کنید.

5. بله. اگر احساس می‌کنید که بدنتان با علایم کمبود ویتامین B12 مواجه است، همین امروز، پزشک خود را در جریان بگذارید و از او بخواهید که برایتان یک آزمایش خون بنویسد. انجام دادن آزمایش خون، ساده‌ترین راه برای تشخیص کمبود این ویتامین در بدن است و اگر هم که این کمبود، خیلی زود تشخیص داده شود با یک رژیم غذایی ساده می‌توان از پس آن برآمد.

6. تمام موارد. تمام این داروها می‌توانند دریافت و جذب ویتامین B12 را در بدنتان مختل کنند. بنابراین، بهتر است که با پزشک معالج خود در این زمینه مشورت کنید تا در صورت نیاز، رژیم غذایی یا مکمل‌های ویتامین را برایتان تجویز کند.

7. مصرف قرص‌های ویتامین B12. برخی از افراد می‌توانند با خوردن انواع گوشت‌ها، کمبود این ویتامین را در بدنشان جبران کنند اما بعضی‌ها مجبورند که در کنار رعایت رژیم غذایی، قرص‌های مکمل ویتامین را هم مصرف کنند. معمولاً پزشکان برای افرادی که از کمبود شدید ویتامین B12 رنج می‌برند، مصرف روزانه یا هفتگی قرص و آمپول‌های این ویتامین را تجویز می‌کنند.

8. 4/2 میکروگرم. بدن تمام افراد بالای 14 سال به حداقل 4/2 میکروگرم از این ویتامین در طول روز نیاز دارد. نیاز خانم‌های باردار و شیرده بیشتر از این میزان است که با تشخیص پزشک، از طریق رژیم غذایی، خوردن قرص مکمل یا تزریق آمپول، این نیازشان برطرف می‌شود.

در هر حوزه‌ای باورهایی شکل می‌گیرد که در ذهن‌ها می‌ماند و گاهی تغییر دادن آن‌ها اصلاً کار ساده‌ای نیست. در حوزه‌ی تغذیه نیز از این باورهای رایج زیاد وجود دارد که بعضی از آن‌ها پایه‌ی علمی ندارند و صرفاً یک باور نادرست هستند.

احتمالاً شما هم شنیده‌اید که می‌گویند مرکبات آدم را بی خواب می‌کند؟ در واقع ویتامین C این شهرت را یافته است که باعث بی‌خوابی می‌شود. برای همین است که خیلی‌ها می‌گویند قبل از خواب آب پرتقال یا قرص ویتامین C نخورید. اما این باورها از کجا ناشی می‌شوند و چه قدر صحت دارند؟ آیا به راستی ویتامین C باعث به هم خوردن خواب ما می‌شود؟ برای رسیدن به پاسخ این سؤالات با ما همراه باشید.

این باور از کجا می‌آید؟

این باور سال‌هاست در ذهن مردم جا خوش کرده است و منشاء آن به توضیحات کوچکی بر می‌گردد که در دفترچه راهنمای قرص‌های ویتامین C نوشته شد: «بهتر است این دارو شب مصرف نشود زیرا باعث تحریک جزیی مغز می‌شود.» این توضیح کوتاه که به سادگی می‌توانست منفی تلقی شود در سال 1934 چاپ شد. درست زمانی که لابراتوار داروسازی «روش» سوئیس برای اولین بار مکمل‌های ویتامین C را به بازار عرضه کرد. دلیل ذکر این توضیح این بود که ویتامین C در سنتز دوپامین که باعث هوشیاری و بیداری مغز می‌شود شرکت دارد. برای همین سازنده‌های این مکمل‌ها این توضیح را روی قرص‌ها درج کردند. از آن زمان این باور بین افراد رایج شد که ویتامین C باعث بی‌خوابی می‌شود و جالب است که هیچ‌وقت کسی اساس این باور را زیر سؤال نبرد.

واقعیت چیست؟

واقعیت این است که حتی مصرف دُز بالای ویتامین C هم خواب را به هم نمی‌ریزد. مطالعات انجام شده روی موش‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهد که دُز بالای ویتامین C، تأثیر محرکی دوپامین را بیشتر می‌کند. اگر چه ممکن است عده‌ی اندکی از مردم به تأثیری که ویتامین C روی دوپامین می‌گذارد حساس باشند اما تاکنون در هیچ پژوهش علمی ثابت نشده است که این ویتامین باعث بی‌خوابی می‌شود.  

در پژوهشی که روی چندین داوطلب دارای سلامت کامل انجام شد، محققان قبل از خواب 4 گرم ویتامین C به آن‌ها دادند. سپس فعالیت شبانه‌ی مغز این افراد بررسی شد.

محققان مشاهده کردند که مصرف این ویتامین هیچ تغییری روی روند خواب این افراد ایجاد نمی‌کند و باعث بی‌خوابی آن‌ها نمی‌شود. در پژوهش دیگری که روی دانشجویان پزشکی انجام شد، محققان تأثیر ویتامین C را با تأثیر یک قرص خواب آور و یک پلاسبو مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که جذب یک گرم ویتامین C در زمان خواب هیچ تأثیر مشهودی روی خواب افراد نمی‌گذارد و باعث اختلالات خواب نمی‌شود.

با تمام این حرف‌ها این باور در ذهن ما وجود دارد و تغییر آن نیز کار چندان ساده‌ای نیست. شاید نشود به این راحتی‌ها برخی از افراد را قانع کرد که مصرف پرتقال یا توت فرنگی تأثیر روی خواب آن‌ها ندارد. اگر شما هم جزء این افراد هستید نگاهی به لیست میوه و سبزیجات زیر و میزان ویتامین C آن‌ها بیندازید. خواهید دید پرتقال یا توت فرنگی آن قدرها هم ویتامین C ندارند.

میزان ویتامین C بعضی از میوه و سبزیجات

 100 گرم                              میلی گرم

گلابی هندی                                243

انگور فرنگی سیاه                         200

جعفری                                        170

شلغم                                           139

ترشک                                          124

فلفل دلمه‌ای قرمز، کلم سبز        120

 رازیانه                                          100

کیوی                                            80

کلم بروکسل و کلم قرمز                75

لیموترش                                        65

توت فرنگی، پرتقال، کلم برگ          60

اسفناج و کاهو فرنگی                   50

همان طور که می‌بینید پرتقال در مقایسه با دیگر سبزیجات و میوه‌ها آن قدرها هم ویتامین C ندارد. تصور این که پرتقال سرشار از این ویتامین است نیز یک بارو رایج دیگر است. به خاطر این که تمام قرص‌ها و مکمل‌های ویتامین C طعم پرتقال دارند. برای همین مردم تصور می‌کنند پرتقال حاوی بیشترین میزان این ویتامین می‌باشد. دلیل این که تمام مکمل‌های این ویتامین طعم پرتقال می‌دهند این است که این طعم قابل قبول و همه پسند است. شما تصور کنید جوشانده‌ی ویتامین C را در آب بیندازید و زمانی که سر می‌کشید طعم شلغم یا جعفری بدهد. شک نکنید که در این صورت خیلی از مردم سراغ ویتامین C نخواهند رفت.

توصیه می‌کنیم شب‌ها به دلیل این باور که پایه‌ی علمی نیز ندارند خود را از خوردن کیوی، پرتقال، سالاد کاهو، توت فرنگی، آش یا سوپ کلم و غیره محروم نکنید.

پس ویتامین‌ها اطراف ما وجود دارد مهم این است که ما یاد بگیریم درست از آن‌ها استفاده کنیم. لازم است که به طور مدام به اصطلاح باک مان را پر کنیم.

از شما دعوت می‌کنیم همراه ما با چگونگی تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن آشنا شوید.

صبحتان را با ویتامین‌ها آغاز کنید

صبح‌ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده‌تان را از ریزمغذی‌های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه‌ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین‌ها شوید.

برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات‌های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید. به عقیده‌ی متخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه 70 درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می‌باشد. در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می‌توانند شب‌ها بدون ترس از بی‌خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره‌مند شوند.  

زنده باد روغن‌های گیاهی

روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند.

بدن ما روزانه به 12 میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد. نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل 150 گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.

مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید

فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B می‌شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می‌گذارند.

بدن ما روزانه به 25 گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال 100 گرم لوبیا. توصیه می‌کنیم نان‌های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده‌تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه‌ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.

روزانه غلات کامل میل کنید

غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین B می‌باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده‌اند. بدن ما روزانه به 25 گرم غلات معادل 3 بُرش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می‌توانید نیاز روزانه‌تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.

هر روز میوه و سبزیجات میل کنید

میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌های A، B، C، D، E و K می‌باشند. مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. منظورمان از واحد بین 80 تا 100 گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به 400 گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.

توجه داشته باشید زمانی که ویتامین‌ها از منابع غذایی تأمین می‌شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی‌آید. مگر در مورد ویتامین‌های A و D که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین‌ها می‌تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود. پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه‌ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل‌ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.

امگا 3 ها را دریابید

امگا 3 ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی هستند که برای رگ‌های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری‌های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به 1.5 تا 2.5 گرم امگا 3 نیازمند است که به عنوان مثال برابر با 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا یا 100 گرم ماهی آزاد تازه می‌باشد.

توصیه می‌کنیم دانه‌ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته‌ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید. در کنار ماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود.

غذاهای آماده را فراموش کنید

مواد غذایی صنعتی حاوی چربی‌های اشباع شده‌اند که برای بدن سمی‌اند. این چربی‌ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی‌های محصولات صنعتی و غذاهای آماده‌ی مصرف حاصل می‌شوند. مصرف این چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.